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面部肌肉訓練全攻略：3大方法提升蘋果肌+面部肌肉訓練5大好處！

作者:
Rachel Law
Rachel Law
2026年6月3日

面部肌肉訓練是近年來在日本及全球護膚方法中備受推崇的抗衰老策略。對於追求延緩老化現象的人來說，單靠塗抹昂貴的護膚品已不足以解決深層的下垂與法令紋問題。隨着年齡增長，肌膚底層的面部肌肉若缺乏鍛鍊，便會逐漸失去支撐力，導致真皮層與脂肪墊產生位移，進而形成明顯的臉部凹陷與細紋。透過有系統的面部運動，我們能像鍛鍊身體肌肉一樣，強化臉部線條的撐托力，從根源改善臉頰鬆弛及蘋果肌下墜的狀況。掌握正確的表情筋運動，不僅能顯著降低視覺年齡，更能讓肌膚重拾健康、緊緻且充滿彈性的完美狀態。 

面部肌肉訓練方法！3個方法提升蘋果肌、改善皮膚下垂！

想要對抗地心引力導致的下垂，最有效的護膚方法之一就是針對面部肌肉進行專門鍛鍊。當妳的臉部肌肉變得強壯，肌膚底層的支撐力也會隨之提升。以下分享三個深受日本專家推崇的表情筋運動，幫助妳重塑臉部線條：

1.「A I U E O」的練習

這項訓練是鍛鍊表情肌的基礎。練習時，請誇張地開合嘴巴，大聲或無聲地發出「A、I、U、E、O」五個音。這個動作能全面牽動臉部的笑肌與嘴角附近的肌肉，幫助提升因年齡增長而鬆弛的面部線條，讓表情看起來更加生動且具備緊緻感

2.含湯匙運動

這是一項針對蘋果肌與下巴肌肉的高強度面部肌肉訓練。利用一根洗淨的湯匙，用嘴唇（而非牙齒）含住柄部，並試著利用肌肉的力量將湯匙前端向上提拉，維持 10 秒後放鬆。這項方法能有效鍛鍊中面部的肌肉，減少法令紋，同時修飾下巴與頸部肌肉，改善下垂現象。

3.嘴部充氣法

這項面部運動對於淡化法令紋的效果顯著。首先將空氣吸入嘴巴並緊閉嘴唇，將氣體像吹氣球般鼓起左側臉頰，停留 5 秒後換到右側，接著移動到嘴唇上方與下巴位置。這個動作能從內部撐起臉部肌膚的凹陷處，刺激真皮層與膠原彈性，讓肌膚恢復充滿空氣感的蓬鬆感與緊緻度。

延伸閱讀

面部肌肉訓練：4個在家的簡易訓練技巧

除了針對特定部位的運動，日常生活中若能掌握正確的面部肌肉訓練技巧，能更全面地優化臉部線條。這些方法不需要昂貴的儀器，只要利用休息碎片時間即可進行：

1.表情肌訓練

表情肌的靈活度直接影響視覺年齡。透過有意識地控制臉部不同部位的收縮，例如輪流提起左右嘴角，或誇張地縮起與放鬆嘴巴，能強化臉部肌膚的支撐力。這種表情筋運動能活化平日因過度依賴手機或冷淡表情而僵硬的肌肉，讓臉部肌肉維持在飽滿的狀態。

2.眼睛周圍訓練

長時間面對電腦螢幕，容易導致眼睛疲勞及眼周血液循環不佳。進行眼睛周圍訓練時，可保持頭部不動，僅移動眼睛分別看向極上、極下、極左及極右的位置。這項動作能鍛鍊眼部周圍的小肌肉，預防眼尾下垂，並減緩細紋的產生。

3.眼瞼訓練

隨著年齡增長，上眼瞼容易出現鬆弛現象。妳可以用手指輕輕抵住眉毛以固定位置，然後用力閉上眼睛，感受眼瞼肌肉的拉扯感，維持 5 秒後睜開。這能加強眼部目標肌肉的張力，避免因肌肉的力量不足而造成雙眼無神或凹陷處明顯。

4.下頜訓練

下巴線條是側臉美感的關鍵。透過抬頭仰望天花板，並做出向外延伸嘴唇的動作，能感覺到頸部肌肉與下巴肌肉被拉緊。這項面部運動能有效改善下垂的位置，並透過增加日常咀嚼次數與正確的姿勢，讓下巴輪廓更加分明，達到緊緻肌膚的效果。


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進行表情肌訓練的4個注意事項！

在執行面部肌肉訓練時，正確的觀念與技巧比訓練強度更為重要。若方法不當，不但無法達到緊緻效果，反而可能加深細紋。以下是進行表情筋運動時必須遵守的 4 個注意事項：

1.表情肌按摩和訓練結合在一起

在開始任何面部運動之前，先利用手指進行輕柔的穴位按摩。針對嘴角、眼周及臉頰的穴位進行按壓，能放鬆過度僵硬的肌肉，並促進臉部肌膚的血液循環。將按摩與訓練結合，能讓肌肉更容易進入鍛鍊狀態，使隨後的面部肌肉訓練效果更加顯著，預防肌肉的力量分佈不均。

2.保持正確姿勢非常重要

姿勢會直接影響頸部肌肉與面部肌肉的連動。如果您習慣駝背或長期低頭看手機與電腦，會導致頸部前傾，進而拉扯下巴肌肉往下墜。在練習時，應挺胸收腹，保持脊椎延伸，確保身體處於中心位。正確的姿勢能讓目標肌肉精準受力，有效改善下垂並修飾面部線條。

3.避免過度訓練

雖然肌肉需要挑戰才能成長，但臉部的皮膚比身體其他部位更薄且脆弱。若為了追求的效果而過度擠壓臉部，可能會在真皮層留下物理性的折痕，反而導致法令紋或眼尾細紋加深。專家建議每個動作適量即可，重點在於肌肉的收縮感而非皮膚的拉扯程度。

4.持之以恆

面部肌肉的改變並非一蹴而就。肌肉的記憶與膠原支撐力的重建需要時間。將訓練融入日常生活，每天固定 5 至 10 分鐘，比偶爾進行一次長時間的訓練更有效果。這種長期的保養方法能穩定肌肉張力，維持穩定的視覺年齡，讓臉部線條長期保持在最理想的狀態。

進行面部肌肉訓練有甚麼好處？

投入時間進行面部肌肉訓練，不僅是一種潮流的護膚方法，更是從生理層面逆轉年齡痕跡的有效手段。當面部肌肉恢復彈性，您的視覺年齡將會產生驚人的變化。以下是規律進行面部運動帶來的四大核心好處：

1.緊緻和雕塑肌膚

透過針對性的動作（如湯匙運動或嘴部充氣法），能強化支撐臉部肌膚的肌肉。當底層肌肉的張力提升，原本鬆弛的臉頰會變得更為飽滿，蘋果肌也會隨之提升，達到緊緻並雕塑面部線條的效果，有效改善因老化導致的下垂現象。

2.減輕細紋

法令紋、嘴角紋及眼周細紋的產生，往往是因為支撐皮膚的肌肉萎縮，導致真皮層下陷。透過鍛鍊笑肌與目標肌肉，能增加組織的厚度，從內側填補凹陷處。這就像是為臉部建立天然的填充物，能顯著減輕細紋，讓肌膚表面恢復平滑。

3.提升面部對稱性

許多人因為長期單側咀嚼或睡眠姿勢不當，導致臉部不對稱。透過有意識的面部肌肉訓練，可以針對較弱的一側加強練習，調整咀嚼次數與肌肉發力，從而修正面部線條，提升整體的對稱美感，讓表情更加協調自然。

4.提亮膚色

表情筋運動能帶動局部血液循環，增加氧氣與營養輸送至臉部肌膚。循環的提升能刺激膠原蛋白與膠原的新生，加速代謝老廢物質，解決暗沉問題。長期堅持這種保養方法，能讓肌膚展現由內而外的光澤感，達到自然提亮膚色的效果。

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常見問題

1. 臉部肌肉訓練需要多久才能看到明顯的提升效果？

臉部肌肉與身體肌肉一樣，需要時間進行重塑。一般而言，若能保持每日進行約 10 至 15 分鐘的規律訓練，大約在 4 至 8 週後會開始觀察到蘋果肌位置的細微提升，以及輪廓線的緊緻感。持之以恆是看到效果的唯一關鍵，若中斷訓練，肌肉張力會逐漸回復到原始狀態。

2. 進行「A I U E O」或嘴部運動時，會不會反而擠壓出更多表情紋？

這是許多人最擔心的問題。正確的訓練方式強調的是「肌肉的收縮與伸展」而非單純皺起皮膚。進行練習時，建議對著鏡子確保動作精準，避免在不該受力的地方（如額頭或眼角）產生過度摺痕。配合精華液或按摩油增加皮膚滑順度，能有效預防因拉扯產生的物理性細紋。

3. 臉部瑜珈或肌肉訓練可以完全取代醫美拉皮或填充嗎？

面部肌肉訓練主要作用於「支撐結構」，透過增強深層肌肉的厚度與彈性來緊緻和雕塑肌膚。對於輕微的皮膚下垂有顯著改善，但無法像醫美手術那樣產生即時且巨大的物理位移，也無法填補流失的脂肪墊。兩者相輔相成：醫美負責表皮與容量，訓練則負責底層的支撐。

4. 如果我有施打過肉毒桿菌或玻尿酸，還能進行面部訓練嗎？

這取決於施打的部位與時間。肉毒桿菌的作用是「放鬆肌肉」，若在該部位進行高強度訓練，可能會縮短肉毒的效果壽命。而玻尿酸填充後，建議在兩週內的「穩定階段」避免大幅度的面部運動與按摩，以免填充物位移。進行任何訓練前，諮詢您的專業醫師是最保險的做法。

5. 為什麼有些人做完訓練後覺得臉變大或咀嚼肌變明顯？

這通常與過度訓練或受力不均有關。面部訓練應側重於提升中面部的蘋果肌與眼周肌肉，而非過度鍛鍊下頜的咀嚼肌。如果練習時不自覺地用力咬牙，反而會導致下巴輪廓變寬。練習時應保持下巴放鬆，將意念集中在想提升的部位，才能達到提亮膚色與美化輪廓的目的。