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增肌時狂塞蛋白質卻胖了一圈？揭開3個令人越練越胖的飲食陷阱！

作者:

Kiyon Wong

2026年7月15日

以為瘋狂灌下乳清蛋白、三餐只吃白烚雞胸肉，就能自動長出令人羨慕的結實肌肉？殘酷的現實是，沒有配合足夠強度的重量訓練，這些過剩的蛋白質最終只會化為你腰間的一圈肥肉！想成功增重又不長胖，關鍵在於精準的營養計算與肌肉刺激。

增肌最大迷思：為什麼「高蛋白飲食」會令人肥一圈？

許多健身新手在開始增肌大計時，第一步就是瘋狂進食白烚雞胸肉、豆腐，並每天狂飲乳清蛋白。他們抱持著「食蛋白質等於長肌肉」的觀念，結果幾個月操下來，肌肉沒有顯著增長，腰圍卻悄悄變闊，慘變大肚腩。

從醫學與成人體重管理的角度來看，這是一個嚴重的「中伏位」。肌肉的生長必須同時具備兩個絕對條件：足夠的蛋白質原料以及重量訓練帶來的肌肉刺激。

重量訓練會讓肌肉纖維產生微小損傷，這是一個「啟動信號」。

有了這個信號，身體才會調動蛋白質分解後的氨基酸去修復與強化，進而促進肌肉增長。如果缺乏這個信號（即運動量不足），身體會先將一部分蛋白質燃燒作為能量，剩下超出需求的蛋白質，則會透過「糖質新生作用」轉化為葡萄糖。若此時整體熱量攝取已超過消耗，這些多餘的能量最終仍會以脂肪的形式儲存在體內，讓你胖了一整圈！

科學增肌的方程式：熱量盈餘 + 巨量營養

要成功增重與增肌，基本科學已明確指出：你必須處於「熱量盈餘」的狀態，即攝取的卡路里要比消耗的卡路里多。但為了確保增加的是結實的肌肉而非純脂肪，我們必須精準分配三大巨量營養素（蛋白質、碳水化合物、脂質）。

1. 蛋白質：掌握攝取量與黃金時間點 (MPS)

健康成人每天建議攝取每公斤體重 1.1 克蛋白質，而有規律運動習慣、目標是增肌的人士，則應將這條數提高至每公斤體重 1.5 克至 2 克。

除了計好總量，攝取時間更是關鍵。肌肉蛋白質合成 (MPS) 過程在你進食蛋白質時會受到刺激。因此，應將蛋白質均勻分佈在全天的三餐與零食中，而非集中在晚餐一頓狂食。

優質來源：雞胸肉、魚類、雞蛋、奶類。乳製品中含有吸收快速的乳清蛋白與釋放緩慢的酪蛋白，能延長氨基酸在體內釋放的時間，堪稱增肌恩物。

實用準則：緊記「豆魚蛋肉一掌心」口訣，每餐以一掌心大小的肉類為基準，避免過量攝取增加腎臟代謝的無謂負擔。

2. 碳水化合物：被嚴重誤解的增肌燃料

不少人以為增肌只能吃雞胸和西蘭花，完全戒斷澱粉質。這絕對是錯誤！碳水化合物不僅為肌肉提供高強度訓練所需的能量，更能為身體儲存醣原（肝醣及肌醣）。

如果缺乏碳水化合物，身體會被迫燃燒寶貴的蛋白質作為能量，導致肌肉流失。想鍛鍊肌肉，每餐的碳水化合物應佔當天總熱量吸收最少一半（例如每天需 2000 卡路里，則至少需攝取 250 克碳水化合物，約相等於 5 碗飯）。

優質來源：燕麥、全穀類、番薯、糙米等複合式碳水化合物。

3. 健康脂肪：維持荷爾蒙平衡的幕後大佬

脂肪是細胞膜的重要結構成分，更是維持體內荷爾蒙（如睪丸酮）平衡的關鍵。盲目走油、油脂攝取不足會導致皮膚粗糙，甚至令你完全無法順利增肌。

優質來源：特級初榨橄欖油、牛油果、堅果、種子類及高脂魚類（含豐富 Omega-3）。

增肌訓練指南：拒絕做白工，專注複合式訓練！

有了充足的營養，接下來便是給予肌肉足夠的生長刺激。不同體型基因（如難以增重的瘦長型、容易增肌的運動型、易堆積脂肪的易胖型）雖然起點不同，但只要掌握以下訓練原則，任何人都能有效變大隻：

1. 複合式肌力訓練為核心

不要將時間全部花在二頭彎舉這類單一關節動作上。想建立壯碩體格，必須專注於複合式動作（Compound Exercises），如深蹲、硬拉、臥推、俯身划船及引體上升。這些動作能一次過牽動全身大肌群，造成更多的肌肉纖維微撕裂，並引發更強烈的合成荷爾蒙分泌。

2. 漸進式超負荷與訓練頻率

訓練安排：建議制定 4 至 6 週的訓練週期，每週進行 3 次訓練，可分為上半身、下半身或全身訓練。

重量與次數：每個部位選取 3 至 5 個動作。大肌群以高負重、低次數（如 4 至 8 下）為主；小肌群則以中負重、高次數（如 10 至 15 下）為主，並逐漸增加重量直至力竭，逼使身體跳出舒適圈。

3. 運動前後的黃金補給

運動前：提前攝取好消化的碳水化合物與適量蛋白質（如全麥吐司配雞蛋），為訓練提供充足燃料，保證舉得起重嘢。

運動後：訓練後 30 分鐘內是修復黃金期，應補充 10 至 20 克優質蛋白質配合健康碳水化合物（如一杯牛奶加一條香蕉，或乳清蛋白奶昔加燕麥），迅速啟動肌肉修復機制。

增肌不可忽視的隱形關鍵：睡眠與營養補充品

緊記：肌肉不是在健身房裡長出來的，而是在你休息時生長的。

1. 睡眠不足是增肌最大殺手

英國國民保健署 (NHS) 及多項醫學研究指出，力量訓練後的肌肉纖維修復極需要時間。你每晚必須確保至少有 6 至 8 小時的高質素睡眠。在深度睡眠期間，身體會分泌大量的生長激素，這正是建立更大、更強壯肌肉的關鍵時刻。如果身體已經精疲力盡，適時遠離健身房讓身體完全休息，絕對好過夾硬來導致過度訓練。

2. 善用營養補充品突破極限

當日常飲食難以滿足高熱量與高蛋白質需求時，補充品能大幅提升你的增肌效率：

肌酸 (Creatine)：最具科學實證的補充品。它在三磷酸腺苷 (ATP) 的生產中扮演關鍵角色，能直接提升無氧運動（如大重量舉重）的爆發力與力量輸出。

高熱量增肌粉 (Mass Gainer)：適合極度難以增重、食極唔肥的「天生瘦底」，輕鬆攝取高密度卡路里。

BCAA 與綜合維他命：幫助減緩肌肉疲勞、加速復原，並確保微量營養素充足。

你是泡芙人？想減脂又不能做有氧？肌肉練成了，線條卻被脂肪死死包住？

經過數月的刻苦操練與高熱量飲食，你的肌肉量確實增加了，體重也順利上升。但此時許多人會面臨一個尷尬的局面：為了增肌而攝取的熱量盈餘，無可避免地會伴隨一定程度的脂肪堆積。結果是整個人看起來雖然「大隻」了，但腹肌、胸肌邊緣與手臂的線條卻被一層頑固的皮下脂肪緊緊包覆，顯得臃腫而非結實。

你深明：人體無法透過特定的運動來「局部減脂」。若為了消滅肚腩而大幅削減熱量攝取，又會導致好不容易練成的寶貴肌肉跟著流失，陷入兩難。面對這些對運動與飲食毫無反應的深層頑固脂肪，你需要醫學修形科技來完美收尾！

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停止在「增肌與減脂」的矛盾中掙扎。當你已經建立了強大的肌肉基礎，只需最後一步掃除表層障礙，便能展現完美的緊緻線條。

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精準炸毀頑固脂肪：激光能量直達目標脂肪細胞，強效加速脂肪分解，將掩蓋在腹肌、腰側或手臂上的頑固脂肪轉化為游離狀態並隨代謝自然排出，讓深層肌肉線條重見天日。

刺激膠原極速收緊：光熱效應能促進真皮層的膠原蛋白增生。這不僅能解決脂肪排走後的皮膚鬆弛問題，更能猶如「隱形緊身衣」般緊緊包裹肌肉，令肌肉輪廓更顯飽滿立體。

無創重塑無死角身段：配合真空抽吸技術，促進底層微循環，加快帶走代謝廢物。過程無痛、無創且無恢復期，絕不影響你的日常重量訓練課表。

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常見問題

Q1：S6 溶脂修形療程會令我辛苦鍛鍊出來的肌肉流失嗎？

絕對不會。S6 溶脂修形療程採用的是精準生物激光技術，其特定波長的能量只會針對皮下「脂肪細胞」產生光熱分解作用，完全不會對底層的「肌肉組織」造成任何傷害。它能有效排走掩蓋在肌肉表層的多餘脂肪，反而能幫助你更完美地展現清晰的腹肌與爆肌線條。

Q2：每天只吃雞胸肉跟西蘭花，為甚麼增肌效果還是很差？

這是因為你極度缺乏「碳水化合物」。碳水化合物是人體高強度重量訓練的首要能量來源，同時負責為肌肉儲存肝醣。如果完全不吃澱粉質（如飯、番薯、燕麥），身體在能量不足的情況下會被迫分解蛋白質來當作燃料，導致肌肉流失。在科學的增肌飲食中，碳水化合物應佔總熱量的 50% 左右。

Q3：我是天生吃不胖的「瘦長型」體質，真的有可能增肌嗎？

可以。瘦長型（Ectomorph）人士新陳代謝極快，需要極大的「熱量盈餘」。建議你採取少量多餐的方式，每兩三小時進食一次，並大量攝取高卡路里密度的健康食物（如花生醬、牛油果、堅果），配合以深蹲、硬拉為主的複合式重量訓練，切忌做過多的有氧運動去消耗熱量，持之以恆必定能成功增重。

Q4：素食者不吃肉類，也能攝取足夠蛋白質增肌嗎？

可以的。雖然植物性蛋白質大多屬於不完全蛋白質，但只要透過多樣化的飲食配搭（如將豆類與全穀物混合進食，例如黑豆配糙米），就能組合出完整的必需氨基酸。素食者可多攝取豆腐、天貝、藜麥、奇亞籽及植物性蛋白粉，同樣能有效刺激肌肉蛋白質合成 (MPS)。

Q5：為甚麼我轉用高蛋白飲食後，經常覺得疲倦且睡不好？

這可能是過度訓練與能量代謝失衡的警號。如果蛋白質攝取極高但碳水化合物不足，身體的能量轉換效率會變差，導致高耗能部位（如大腦與肌肉）續航力下降。此外，過度頻繁的重量訓練而沒有給予身體足夠的修復與睡眠時間，會引發中樞神經疲勞，最終導致越練越虛弱、失眠及寶貴的肌肉流失。

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