經期減肥是許多女生高度關注的瘦身話題，但每到生理期前夕，你是不是也發現自己不但胃口大開想吃甜食、肚子脹氣，一量體重竟然還胖了 1 至 2 公斤，心情沮喪到想放棄減重呢！女孩們別氣餒！月經來時體重上升，多數是體內荷爾蒙變化導致的「水腫現象」，並非真的長胖。只要順應內分泌的生理週期，搭配適當的飲食與溫和運動，生理期不但不是減肥絆腳石，反而是瘦身的高效黃金期。下面會跟大家講解怎樣進行經期減肥，還有飲食及運動對策，文章最後更有高效減肥療程推薦，記得看到最後，領取免費體驗！
經期減肥法原理是甚麼？
「經期減肥」的邏輯，是利用女性在一個月經週期中，體內女性荷爾蒙的分泌波動，來精準調整運動計劃與飲食菜單。
當荷爾蒙產生變化時，雌激素與黃體素的比例消長會直接主導身體的運作。這不僅影響身體代謝率，還會改變體內碳水化合物的利用效率與脂肪儲存傾向。順應內分泌的規律來制訂減重計劃，就能在身體代謝暢旺時放大減肥效果，在身體虛弱時加強排毒修復，達成不傷身的高效瘦身。
根據黃體素分泌：經期減肥可分為4大階段！
每個週期的荷爾蒙起伏，決定了我們不同階段的身體狀況：
1.經期（月經來的第 1~7 天）：
體內雌激素與黃體素降至最低，子宮內膜剝落出血，人容易經痛、手腳冰冷。
2.卵泡期（月經後第 8-14 天）—— 減肥黃金時間！：
月經結束後，雌激素分泌進入高峰，新陳代謝極快，是燃脂最猛烈的黃金衝刺期。
3.排卵期（月經後第 15-21 天）：
大約在第 17 天左右排卵，雖然雌激素略微下降，但整體代謝仍高，適合加強肌肉塑形。
4.黃體期（月經第 21-28 天）—— 減肥停滯期：
進入黃體期後，黃體激素分泌達到頂峰，極易引發前症候群（PMS），身體開始大量囤積水分與脂肪。
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經期減肥飲食及運動重點
順應體內荷爾蒙的規律起伏，將 28 天的生理週期細分為以下四個階段，精準調配飲食菜單與運動計劃，能讓你的減重計劃達到事半功倍的極致效果：
1.生理期 (月經來潮第1至7天)
體內雌激素與黃體素分泌降至最低點。這段期月經期間，子宮內膜正在剝落出血，女生容易出現手腳冰冷、經痛、腹脹與嚴重的水腫現象。
飲食重點：
• 嚴禁節食與斷食： 此時身體流失大量經血，急需補充能量，盲目節食會導致身體代謝集體下滑。
• 精準補鐵與高纖： 營養師強烈建議多攝取富含鐵質與維他命 C 的食物如：紅肉（牛肉、羊肉）、豬血、黑木耳。這能進行經期深層補鐵，避免氣色蒼白。同時多吃高纖蔬果，幫助排出體內毒素。
• 保護消化功能： 拒絕冰品與寒性食物如苦瓜、沙律，避免寒氣滯留導致腸胃消化功能紊亂、加劇子宮肌肉痙攣。
• 精準補鐵與高纖： 營養師強烈建議多攝取富含鐵質與維他命 C 的食物如：紅肉（牛肉、羊肉）、豬血、黑木耳。這能進行經期深層補鐵，避免氣色蒼白。同時多吃高纖蔬果，幫助排出體內毒素。
• 保護消化功能： 拒絕冰品與寒性食物如苦瓜、沙律，避免寒氣滯留導致腸胃消化功能紊亂、加劇子宮肌肉痙攣。
運動建議：
• 此時人容易疲倦、體力不濟，絕對不宜進行激烈的重量訓練。
• 應以溫和的皮拉提斯、散步或輕量的運動為主。非常推薦在家做「嬰兒式」等溫和的伸展運動，能放鬆緊繃的骨盆肌肉，有效舒緩經期腰痠與下腹悶痛。
• 應以溫和的皮拉提斯、散步或輕量的運動為主。非常推薦在家做「嬰兒式」等溫和的伸展運動，能放鬆緊繃的骨盆肌肉，有效舒緩經期腰痠與下腹悶痛。
2.月經結束期 (月經來潮第8至14天)
月經結束後，體內雌激素分泌進入全月的最高峰，而黃體素依然維持在低水位。此時心情愉悅、體力最充沛，是一整個月當中新陳代謝最猛烈的黃金期。
飲食重點：
• 原型食物控熱量： 這是燃脂最快的時候，飲食應採取高纖、低 GI（低升糖）原則。餐餐以高纖蔬菜搭配低脂雞胸肉、豆腐等原型食物，能提供持久的飽足感，阻斷脂肪合成。
• 補充優質脂肪酸： 可適量攝取富含 omega3 的深海魚類（如三文魚、鯖魚），有助於調節體內發炎反應，為下一階段的增肌打好地基。
• 補充優質脂肪酸： 可適量攝取富含 omega3 的深海魚類（如三文魚、鯖魚），有助於調節體內發炎反應，為下一階段的增肌打好地基。
運動建議：
• 不要浪費這個開掛的「瘦身福利期」，這是拉高燃脂效率與減肥效果的最佳時機！
• 全面提高運動強度： 建議大膽挑戰高強度的有氧運動，例如慢跑、踩單車、高強度間歇訓練 HIIT以及核心阻力訓練，此時的燃脂效果是平時的 2 倍以上。
• 全面提高運動強度： 建議大膽挑戰高強度的有氧運動，例如慢跑、踩單車、高強度間歇訓練 HIIT以及核心阻力訓練，此時的燃脂效果是平時的 2 倍以上。
3.排卵後期 (月經來潮第15至21天)
大約在第 17 天左右完成排卵。此時體內雌激素稍微回落，而黃體激素分泌開始嶄露頭角，食欲會開始慢慢上升，新陳代謝則維持在穩定平台期。
飲食重點：
• 優質蛋白防食慾暴漲： 隨著食欲悄悄被喚醒，你可能會想多吃東西。此時應多吃優質蛋白質與低 GI 的優質碳水（如紫薯、燕麥），穩定血糖水平，避免體內碳水化合物囤積轉化為脂肪。
運動建議：
• 這階段的運動建議以「無氧增肌」與全身線條塑形為核心。
• 加強重量訓練： 持續規律進行中高強度的重量訓練（如深蹲、啞鈴推舉、弓步蹲），結合修飾線條的伸展運動（如交叉伸腿式），能精準雕塑馬甲線與大腿肉，讓體態更緊緻。
• 加強重量訓練： 持續規律進行中高強度的重量訓練（如深蹲、啞鈴推舉、弓步蹲），結合修飾線條的伸展運動（如交叉伸腿式），能精準雕塑馬甲線與大腿肉，讓體態更緊緻。
4.月經來潮第22至28天
身體全面進入黃體期，黃體素分泌達到頂峰。受到荷爾蒙劇烈波動的影響，許多女生會出現嚴重的前症候群（PMS），如皮膚開始不穩定、長痘痘、情緒焦慮暴躁，且水分滯留嚴重，體重容易不降反升。
飲食重點：
• 嚴格控鈉防劇烈水腫： 身體在此時本能地想儲存能量。飲食一定要極度清淡，少吃高鹽、重口味的外賣與加工食品，能大幅緩解經前的水腫現象。
• 高纖抗暴食： 多吃高纖蔬果與多喝水，促進腸胃蠕動。當大腦因為內分泌瘋狂想吃甜食時，可用低糖愛玉、無糖乳酪或 70% 以上的黑朱古力來健康替代，既能安撫情緒，又不會破壞整體的減重計劃。
• 高纖抗暴食： 多吃高纖蔬果與多喝水，促進腸胃蠕動。當大腦因為內分泌瘋狂想吃甜食時，可用低糖愛玉、無糖乳酪或 70% 以上的黑朱古力來健康替代，既能安撫情緒，又不會破壞整體的減重計劃。
運動建議：
• 此時身體能量轉弱，應順應體感，減少關節高負載、高強度的的運動。
• 改以中低強度的有氧運動（如快走、慢速皮拉提斯）或居家瑜珈為主。多做「盤腿前彎式」來溫和延伸下半身線條，幫助放鬆緊繃的神經，平穩度過經前停滯期。
• 改以中低強度的有氧運動（如快走、慢速皮拉提斯）或居家瑜珈為主。多做「盤腿前彎式」來溫和延伸下半身線條，幫助放鬆緊繃的神經，平穩度過經前停滯期。
中西醫結合飲食法：經期減肥怎麼吃才能不傷身、排水腫？
1.西醫營養學：精準補鐵與控鈉
多攝取富含鐵質與維他命 C 的食物如：紅肉、黑木耳等，進行經期深層補鐵，避免面色蒼白。
多吃高纖蔬果，不僅提供充足的飽足感，還能攝取豐富的維命 b 群與鉀離子，從源頭消除水腫。
2.中醫調理學：暖宮驅寒、對抗「宮寒型肥胖」
嚴禁冰品與生冷食物，避開帶有寒性的涼瓜、沙律。
推薦低熱量漢方：以消水腫的紅豆茯苓茶，或有助於緩解經前肚痛的黑糖薑茶為主。
趙露思「經期減肥法」14天減4kg！
內地當紅女星趙露思曾大方分享自己的「生理期減脂密訣」，主打不用瘋狂節食，而是透過順應女性生理週期的飲食與作息調整，達到 14 天高效減重 4kg 的驚人效果。這套減肥法非常適合想在生理期安全瘦身的女孩們，以下為你詳細拆解這四大的日常減脂好習慣：
1.早上必吃早餐＋做運動
趙露思強調「一日之計在於晨」，如果為了減重而不吃早餐，身體會誤以為正處於饑荒狀態，進而自動調低基礎代謝率，得不償失。 每天早起吃一份含有豐富維命 b 群的營養早餐，能迅速補充體力。此時搭配 10-15 分鐘溫和的皮拉提斯或居家伸展運動（如嬰兒式、盤腿前彎式），能在清晨第一時間激活身體代謝開關，讓後續的燃脂效率全面翻倍。
2.一天只吃兩餐
將每日的飲食集中在早餐與午餐進食，精準砍斷晚餐的熱量攝取，讓身體有更長的時間進入空腹燃脂狀態。如果到了晚上肚子餓、嘴饞怎麼辦？營養師建議千萬不要碰含糖手搖飲。此時可以選擇吃低糖、無負擔的愛玉、青瓜，或是來一小把富含 omega3 優質脂肪酸的堅果來墊肚子，既能提供適度飽足感，又不會破壞整體的減重計劃。
4.多吃蔬果
在趙露思的飲食菜單中，蔬菜與水果佔了極大比例，每餐都必須確保攝取充足的維他命與微量元素。多補充深綠色蔬菜，例如菠菜、西蘭花與低 GI 高纖蔬果。這些食物不僅膳食纖維豐富、能延緩血糖上升，其豐富的鉀離子還能幫助身體加速排出多餘的鈉，對於緩解生理期前夕嚴重的水腫現象有極佳的調控效果。
5.每天飲用至少8杯水
多喝水是明星維持好皮膚與好身材的不二法門。趙露思每天一定會強迫自己飲用至少 8 杯溫開水。許多女生因為害怕經期水腫而不敢喝水，這其實是完全錯誤的迷思。當身體缺水時，皮脂分泌與水分循環反而會全面停滯。補充足夠的水分不僅能稀釋體內碳水化合物代謝後的廢物，還能提升血液循環，加速將脂肪細胞排出體外，是拉高減肥效果最簡單也最有效的方法。
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趙露思7天減肥菜單公開！
這套兼顧低卡與飽腹感的清單，大量選用天然的原型食物，並補充豐富的 omega3 優質脂肪酸，一週就能幫你打好顯著的瘦身基礎。
| 天數 | 早餐 (啟動代謝) | 加餐 (AM) | 午餐 (優質蛋白與高纖) | 加餐 (PM) |
|---|---|---|---|---|
| 周一 | 燕麥粥、水煮蛋1顆 | 火龍果半個 | 蔬菜沙拉、聖女小番茄 | 蘋果1個 |
| 周二 | 低脂牛奶1杯、蔬菜雞蛋三明治 | 牛番茄2顆 | 花椰菜炒蝦仁、汆燙菜心 | 低糖水果 |
| 周三 | 無糖豆漿1杯、自製雞蛋煎餅 | 香蕉1根 | 紫菜蛋花湯、清炒時蔬、少許燕麥 | 堅果一小把 |
| 周四 | 水煮蛋1個、低脂牛奶、全麥吐司 | 奇異果2個 | 豆奶1杯、小蔥拌豆腐、紫薯2個 | 蘋果1個 |
| 周五 | 水煮蛋1顆、低脂乳酪 | 小番茄15顆 | 香菇湯、水煮蔬菜沙拉 | 柳丁1個 |
| 周六 | 低脂牛奶1杯、蒸紫薯1個 | 火龍果半個 | 烤牛肉200g、切片青瓜1根 | 葡萄一小把 |
| 周日 | 黑咖啡1杯、全麥麵包1片 | 奇異果1個 | 涼拌雞胸肉木耳、低脂牛奶 | 蘋果1個 |
3個推薦經期時適合進行的伸展運動！
月經期間不適合高強度的重訓，不妨換上舒適的運動服，試試趙露思最推崇的 3 招經期伸展運動，對於放鬆肌肉、拉長線條很有幫助。
1.盤腿前彎式
動作要領： 在瑜珈墊上盤腿而坐，雙手肘慢慢撐地，帶動上半身逐漸向前下壓，手掌儘量向前延伸到最遠端。
感受度： 此時會感受到大腿內側及臀部肌肉有微微的拉伸感。保持均勻呼吸，維持 30 秒。這能有效促進骨盆腔的血液循環。
2.嬰兒式
動作要領： 雙膝微微張開、跪坐於腳跟上。上半身慢慢向前傾，直到額頭輕輕貼住地面，雙手可以向前伸展或自然翻掌放在身體兩側，背部徹底放鬆。
感受度： 在月經期間身體最不舒服、經痛最劇烈的前三天，這個動作是救星。它能溫和拉伸脊椎與下背部，有效緩解生理期的腹部痙攣與腰痠。
3.交叉伸腿式
動作要領： 採坐姿，將左腿屈膝向身體內側靠攏，右腿則筆直地向側邊橫向延伸伸直。吸氣吐氣時，上半身緩緩朝前方地面前傾下壓，雙手握住右腳或撐地。
感受度： 維持 1 分鐘後換邊重複。這個動作能深度延展腹部、側腰與大腿後側的線條，對下半身雕塑非常有幫助。
不想利用經期減肥左計右計？想更輕鬆地減肥瘦身？推薦「躺平瘦身」的方法：立即進行New Beauty S6 溶脂修形療程！
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常見問題
Q1：月經期間新陳代謝變快，大吃大喝朱古力和甜食真的不會胖嗎？
生理期期間的基礎代謝率其實只比平時提升一點點（大約 100 卡路里，相當於半碗飯），根本吸不掉一塊蛋糕或一杯手搖飲的熱量。經期後覺得變瘦只是排走了水腫，如果在經期大吃大喝，月經結束後你就會驚覺自己真的胖了。
Q2：一天只吃兩餐真的能瘦嗎？會不會導致月經不來？
經期時身體大量流失血液、能量很低，如果突然極端少吃、砍斷熱量，身體會壓力過大，容易導致經痛加劇、頭暈、經血量暴跌。建議一般女生在經期還是要維持三餐營養均衡，不要過度節食。
Q3：月經乾淨後去做局部減脂、高科技體雕等美體療程，效果真的比較好嗎？
沒錯，經期後一週是減脂的「黃金期」！ 月經完全乾淨後，體內雌激素分泌暢旺，身體代謝與血液循環是一全月最快的時候，但切記要等月經完全排乾淨後再去，經期中千萬不要做。
Q4：經前肚子脹、消化不好，而且情緒很暴躁、瘋狂想吃東西該怎麼辦？
千萬不要靠意志力死撐，要用健康食物替代。 這段時間受黃體素影響，身體本能想儲存熱量。你可以吃低糖愛玉、無糖乳酪配藍莓，或是吃 70% 以上的黑朱古力來安撫情緒。既能滿足口腹之慾，又不會破壞整個減重計劃。
Q5：每個人生理週期天數都不同，該怎麼抓自己的經期減肥時間？
不要看天數，看經血狀態最準。 只要月經正在出血，就是排水腫調養期，飲食要補鐵、運動要溫和。當經血完全停了、身體變清爽的那一刻起，就是你的燃脂黃金期開始，這時立刻拉高運動強度、控制飲食，就能精準瘦身！