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HIIT（高強度間歇訓練）絕對是現代大忙人的瘦身救星！想甩肉卻總藉口沒時間去健身房？這種利用短時間爆發力推高心跳率的運動，能讓身體產生強大的「後燃效應」，做到運動結束後依然持續燃燒熱量。跟著我們精選的3個徒手動作，每天只需20分鐘，包你痛快暴汗！
到底HIIT是什麼？HIIT 高強度間歇運動（Hiit High Intensity Interval Training）
許多人聽過HIIT，但HIIT是什麼呢？HIIT的全名為High Intensity Interval Training，它並非單一的運動，而是一種訓練方法與邏輯。
這種的運動模式要求訓練者在極短的時間內（例如20到40秒），爆發出自身最大的體力與力量，將心率推至極限，隨後進行短暫的低強度恢復或完全休息（例如10到20秒），然後不斷循環這個過程。
無氧與有氧的完美結合
在極高運動強度的衝刺階段，身體會進入無氧運動狀態，迅速消耗肌肉內的肝糖；而在休息或低強度的間歇階段，則轉為有氧代謝。這種交替的訓練法能同時挑戰你的心肺系統與肌肉，效率遠超傳統的長時間慢跑。對於以減肥為目的的都市人來說，這絕對是最省時的運動方式。
燃脂魔法：HIIT的核心武器「後燃效應」
為什麼只要短短15到20分鐘的HIIT訓練，就能帶來驚人的效果？關鍵在於強大的「後燃效應」（Afte rburn effect）。
什麼是After Burn Effect 後燃效應？
在進行高強度運動時，身體會因氧氣供應不及而產生「氧債」。訓練過程結束後，身體為了恢復平靜狀態（包括修復肌肉纖維、排除乳酸、補充氧氣儲備），必須持續消耗大量能量。這個過程在醫學上稱為「運動後過量耗氧」（EPOC）。
持續燃燒卡路里：即使你已經洗完澡、坐在沙發上休息，身體仍會像火爐一樣持續燃燒熱量與脂肪，這個效應甚至可長達24到48小時。
提升基礎代謝：長期進行這類高強度間歇訓練，能有效增加肌肉量，進而永久提升身體的基礎代謝率，打造易瘦體質。
為什麼你需要心肺運動？HIIT對心肺耐力的提升
除了減去多餘的體重，HIIT在訓練心肺的方面也具有卓越的優點。
傳統觀念認為，要提升心肺功能必須在健身房的跑步機上跑足一小時。然而，多項研究指出，HIIT這種反覆逼近最大心率的訓練運動，能更有效地擴張血管彈性、增強心肌的泵血能力。
提升心肺耐力的好處不僅在於運動時不容易喘，更能改善整體的身體狀況，降低心血管疾病風險，讓你在日常生活中擁有更充沛的體能。
第一部分：如何計算HIIT時應有的「心率區間」？
要讓HIIT發揮強大的後燃效應，關鍵在於「衝刺期」必須夠喘、「休息期」必須讓心率降下來。最科學的做法是透過最大心率（Maximum Heart Rate,MHR）來計算。
步驟1：計算你的最大心率(MHR)
公式：220-你的真實年齡=最大心率 (例如：如果你今年30歲，你的最大心率就是220-30=190bpm)
步驟2：界定你的HIIT區間
HIIT訓練中，你需要掌握兩個心率區間：
1. 高強度衝刺期（Work）：最大心率的80%-95%
這時候你應該感到呼吸極度急促，完全無法說話，肌肉有明顯的痠痛感。
2. 低強度緩和期（Rest/Recovery）：最大心率的50%-65%
這時候你要盡量深呼吸，讓心跳降下來，為下一次衝刺做準備。
如果你沒有心率錶，可以透過體感來判斷：
衝刺期：感覺極度喘氣，完全無法說話，肌肉有明顯的酸痛與疲勞感（RPE8-9分）。
休息期：呼吸逐漸平復，為下一次衝刺做準備（RPE4-5分）。
(注意：如果你平時沒有規律的運動習慣，請務必先從低強度的心肺運動開始建立基礎，以免造成心臟或關節負擔。)
打造專屬減肥增肌 hiit 訓練：常見的無械動作詳解
1. 核心與心肺訓練：登山者 (Mountain Climbers)
這是一個非常受歡迎且極具效率的燃脂動作。相比起靜態的平板支撐，登山者更能極速推高心率，同時強烈刺激核心肌群，是HIIT訓練中不可或缺的減肥殺手。
執行步驟：
1. 雙手撐地與肩同寬，呈現高棒式預備姿勢，手腕與肩部垂直。
2. 保持背部平直，收緊腹部，將右膝迅速提至胸前。
3. 右腳退回原位的同時，左膝迅速提至胸前。
4. 雙腳交替進行，像在地面上跑步一樣，盡可能加快速度。
2. 保持背部平直，收緊腹部，將右膝迅速提至胸前。
3. 右腳退回原位的同時，左膝迅速提至胸前。
4. 雙腳交替進行，像在地面上跑步一樣，盡可能加快速度。
2. 爆發力訓練：波比跳 (Burpees)
被譽為脂肪殺手的終極動作，能同時鍛鍊腿部、背肌、胸肌與心肺。
執行步驟：
1. 從站立開始，下蹲雙手撐地。
2. 雙腳向後跳成掌上壓姿勢，做一下掌上壓（初學者可省略）。
3. 雙腳迅速跳回手邊，最後向上全力跳躍並在頭頂擊掌。
2. 雙腳向後跳成掌上壓姿勢，做一下掌上壓（初學者可省略）。
3. 雙腳迅速跳回手邊，最後向上全力跳躍並在頭頂擊掌。
3. 肌力訓練：深蹲跳(Squat Jumps)
能極速推高心率，同時強力強化下肢力量與臀腿肌肉。
執行步驟：
1. 雙腳打開，下蹲至大腿與地面平行。
2. 隨後利用大腿爆發力向上全力跳躍。
3. 落地時保持膝蓋微彎以緩衝衝擊力，並順勢進入下一次深蹲。
2. 隨後利用大腿爆發力向上全力跳躍。
3. 落地時保持膝蓋微彎以緩衝衝擊力，並順勢進入下一次深蹲。
健身室有氧器械HIIT實戰指南
使用器械做HIIT的好處是可以透過調整「阻力（Resistance）」或「坡度（Incline）」來增加強度，而不是單純拼速度，這樣會安全很多。
1. 划船機 (Rowing Machine)──全身燃脂之王
划船機能同時牽動全身80%以上的肌肉（腿、背、核心、手臂），且完全不傷膝蓋，是做HIIT的首選器械。
HIIT做法：
衝刺：全力向後蹬腿並拉動手柄，重點在於「爆發力」而不是拉的次數。每一槳都用盡全力（Stroke Rate保持在28-32之間）。
緩和：繼續划動，但放慢速度，動作放輕，專注於深呼吸。
推薦菜單：衝刺30秒＋緩和30秒，循環10次。
2. 跑步機 (Treadmill)──坡度衝刺法
不建議新手在跑步機上把速度調到最快然後狂奔，萬一跟不上很容易跌倒。更安全、更有效的做法是「增加坡度」。
HIIT做法：
衝刺：將坡度（Incline）調高至8-12，速度設定為快跑或全力快走。你會感覺像在爬陡峭的山坡，心率會瞬間飆升。
緩和：將坡度降回0-2，速度調慢至輕鬆散步。
推薦菜單：上坡衝刺45秒＋平地散步60秒，循環8次。
3. 風阻單車(Air Bike/Assault Bike)──終極熱量殺手
這台機器的特色是「你踩得越用力，風阻就越大」。它不需要你去按螢幕調整阻力，完全取決於你的輸出，是最純粹的HIIT器械。
HIIT做法：
衝刺：手腳並用，像瘋了一樣全力踩踏和推拉手柄，把轉速（RPM）推到最高。
緩和：雙腳放慢速度輕鬆踩踏，或者直接停下來休息（視乎你的體能）。
推薦菜單(Tabata模式)：衝刺20秒＋休息10秒，循環8次（共4分鐘）。
4. 橢圓機(Elliptical)──低衝擊關節友善
適合體重較重或膝蓋有舊患的人士。
HIIT做法：
衝刺：將阻力（Resistance）調高至10-15（視乎機型），全力快踩，並用力推拉手柄帶動上半身。
緩和：阻力調低至3-5，放慢腳步。
推薦菜單：衝刺30秒＋緩和45秒，循環10次。
健身室器械HIIT注意事項
5. 必須熱身：直接推高心率極度危險。請務必先在器械上用中低強度活動5到10分鐘，讓關節分泌潤滑液，心跳微升出汗後才開始衝刺。
6. 緩和收操(Cool-down)：HIIT結束後，千萬不要馬上從機器上下來坐著，這會導致血液滯留在下肢引起頭暈。請繼續用超慢速在器械上活動3到5分鐘，直到心率降回110bpm以下才結束訓練。
快速對照表（以30歲為例，最大心率190）
| 階段 | 心率目標區間 | 體感評估(RPE1-10分) | 狀態描述 |
|---|---|---|---|
| 衝刺期(Work) | 152-180bpm | 8-9分 | 極度喘氣、只能勉強吐出一個字、大腿發酸 |
| 緩和期(Rest) | 95-123bpm | 4-5分 | 呼吸稍喘但能說出完整短句、正在恢復體力 |
做HIIT雖然效果好但太辛苦？做HIIT但遇上平台期？S6 溶脂修形療程助你輕鬆躺著瘦！
HIIT 的燃脂效果極佳，且在短時間內就能完成。但現實是，這種高強度運動極度消耗體力與心力，過程十分辛苦。對於每天在職場奔波、下班後已經身心俱疲的都市人來說，要硬擠出精力去堅持這套訓練法，往往是有心無力，甚至太累了而疲累胖！
加上人體是很難做到「局部減脂」的，即使進行HIIT，囤積在肚腩、大腿內側、手臂拜拜肉的頑固脂肪減不了。面對這種情況，你需要醫美科技來輔助，突破代謝與體能的限制！
我們誠意為你推介——S6溶脂修形療程：
1. 精準擊碎頑固脂肪：採用先進的低能量生物激光技術，特定波長的激光能精準穿透皮膚，直達皮下深層的脂肪層。它能破壞脂肪細胞膜，將固態的頑固脂肪液化並釋出體外。
2. 真空抽吸，加速排毒：療程配合真空負壓吸啜技術，能深層且舒適地按摩治療部位，大幅促進人體的淋巴系統循環。這不僅能加速將液化後的脂肪自然排出體外，更能有效帶走局部的毒素與水分，消除頑固水腫。
3. 無痛無創，緊緻提拉：整個過程溫和舒適，無須開刀打針，完全沒有傷口。更重要的是，激光的熱能會刺激真皮層內的膠原蛋白大量增生，有效收緊因減脂而鬆弛的肌膚，重塑緊緻平滑的身體曲線，避免出現減肥後「皮鬆肉垮」的現象。
4. 零恢復期，無縫銜接生活：療程由具備豐富經驗的專業醫療美容團隊主理，嚴格把關安全與效能。完成療程後無須任何恢復期，即時如常投入香港的繁忙生活，是現代都市人的理想修身選擇。
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常見問題
Q1：在執行HIIT訓練期間，可以同時進行S6溶脂修形療程嗎？
可以，而且這是突破修身樽頸的絕佳時機！HIIT能幫助你推高心肺功能並從內部降低整體的體脂肪比例；而S6 溶脂修形療程則是利用生物激光與真空抽吸技術，精準破壞並減少特定部位的頑固脂肪細胞。運動主攻全身代謝，療程主攻局部雕塑，雙管齊下能最快重塑完美身形。
Q2：我每天都做HIIT高強度間歇訓練，為什麼體重還是沒有下降？
減肥的核心依然是「熱量赤字」。雖然HIIT能引發後燃效應消耗大量卡路里，但如果你在運動後暴飲暴食，攝取的熱量大於消耗，體重自然不會下降。此外，高強度訓練會增加肌肉量，肌肉比脂肪重，因此體重數字可能不變，但你的身形其實已經變得更緊實。
Q3：HIIT適合每天做嗎？
不建議。因為HIIT對中樞神經系統和肌肉的負荷極大，身體需要時間修復。建議每週進行2到3次即可，其餘時間可以搭配低強度的有氧運動（如慢跑、散步）或進行拉筋伸展，以免造成過度訓練或增加受傷風險。
Q4：有關節痛或曾經受傷的人可以做HIIT嗎？
必須非常謹慎。許多HIIT動作包含大量的跳躍與爆發性動作（如深蹲跳、波比跳），這對膝蓋和腳踝的衝擊較大。如果你有舊患，建議先諮詢醫生或物理治療師的意見，並選擇低衝擊（Low-Impact）的替代動作，例如用快速踏步代替跳躍，或使用戰繩、划船機來代替下肢負重。
Q5：HIIT和Tabata到底有什麼分別？
Tabata是HIIT的其中一種特定模式。HIIT是一個廣泛的概念，只要符合「高強度與低強度交替」即可，時間比例可以很自由（例如練40秒休息20秒）。而Tabata則是擁有極為嚴格的黃金比例：全力運動20秒、休息10秒，連續8組共4分鐘。Tabata的強度通常比一般的HIIT更高，對心肺的壓迫感也更強烈。