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HIIT 高強度間歇訓練：每天20分鐘 + 3大無械運動，在家暴汗狂燒卡路里！

作者:
Kiyon Wong
Kiyon Wong
2026年6月18日

HIIT（高強度間歇訓練）絕對是現代大忙人的瘦身救星！想甩肉卻總藉口沒時間去健身房？這種利用短時間爆發力推高心跳率的運動，能讓身體產生強大的「後燃效應」，做到運動結束後依然持續燃燒熱量。跟著我們精選的3個徒手動作，每天只需20分鐘，包你痛快暴汗！ 

到底HIIT是什麼？HIIT 高強度間歇運動（Hiit High Intensity Interval Training）

許多人聽過HIIT，但HIIT是什麼呢？HIIT的全名為High Intensity Interval Training，它並非單一的運動，而是一種訓練方法與邏輯。
這種的運動模式要求訓練者在極短的時間內（例如20到40秒），爆發出自身最大的體力與力量，將心率推至極限，隨後進行短暫的低強度恢復或完全休息（例如10到20秒），然後不斷循環這個過程。

無氧與有氧的完美結合

在極高運動強度的衝刺階段，身體會進入無氧運動狀態，迅速消耗肌肉內的肝糖；而在休息或低強度的間歇階段，則轉為有氧代謝。這種交替的訓練法能同時挑戰你的心肺系統與肌肉，效率遠超傳統的長時間慢跑。對於以減肥為目的的都市人來說，這絕對是最省時的運動方式。

延伸閱讀

燃脂魔法：HIIT的核心武器「後燃效應」

為什麼只要短短15到20分鐘的HIIT訓練，就能帶來驚人的效果？關鍵在於強大的「後燃效應」（Afte rburn effect）。

什麼是After Burn Effect 後燃效應？

在進行高強度運動時，身體會因氧氣供應不及而產生「氧債」。訓練過程結束後，身體為了恢復平靜狀態（包括修復肌肉纖維、排除乳酸、補充氧氣儲備），必須持續消耗大量能量。這個過程在醫學上稱為「運動後過量耗氧」（EPOC）。
持續燃燒卡路里：即使你已經洗完澡、坐在沙發上休息，身體仍會像火爐一樣持續燃燒熱量與脂肪，這個效應甚至可長達24到48小時。
提升基礎代謝：長期進行這類高強度間歇訓練，能有效增加肌肉量，進而永久提升身體的基礎代謝率，打造易瘦體質。


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為什麼你需要心肺運動？HIIT對心肺耐力的提升

除了減去多餘的體重，HIIT在訓練心肺的方面也具有卓越的優點。
傳統觀念認為，要提升心肺功能必須在健身房的跑步機上跑足一小時。然而，多項研究指出，HIIT這種反覆逼近最大心率的訓練運動，能更有效地擴張血管彈性、增強心肌的泵血能力。
提升心肺耐力的好處不僅在於運動時不容易喘，更能改善整體的身體狀況，降低心血管疾病風險，讓你在日常生活中擁有更充沛的體能。

第一部分：如何計算HIIT時應有的「心率區間」？

要讓HIIT發揮強大的後燃效應，關鍵在於「衝刺期」必須夠喘、「休息期」必須讓心率降下來。最科學的做法是透過最大心率（Maximum Heart Rate,MHR）來計算。

步驟1：計算你的最大心率(MHR)

公式：220-你的真實年齡=最大心率 (例如：如果你今年30歲，你的最大心率就是220-30=190bpm)

步驟2：界定你的HIIT區間

HIIT訓練中，你需要掌握兩個心率區間：
1. 高強度衝刺期（Work）：最大心率的80%-95%
這時候你應該感到呼吸極度急促，完全無法說話，肌肉有明顯的痠痛感。
2. 低強度緩和期（Rest/Recovery）：最大心率的50%-65%
這時候你要盡量深呼吸，讓心跳降下來，為下一次衝刺做準備。

如果你沒有心率錶，可以透過體感來判斷：

衝刺期：感覺極度喘氣，完全無法說話，肌肉有明顯的酸痛與疲勞感（RPE8-9分）。
休息期：呼吸逐漸平復，為下一次衝刺做準備（RPE4-5分）。
(注意：如果你平時沒有規律的運動習慣，請務必先從低強度的心肺運動開始建立基礎，以免造成心臟或關節負擔。)

打造專屬減肥增肌 hiit 訓練：常見的無械動作詳解

1. 核心與心肺訓練：登山者 (Mountain Climbers)
這是一個非常受歡迎且極具效率的燃脂動作。相比起靜態的平板支撐，登山者更能極速推高心率，同時強烈刺激核心肌群，是HIIT訓練中不可或缺的減肥殺手。
執行步驟：
1. 雙手撐地與肩同寬，呈現高棒式預備姿勢，手腕與肩部垂直。
2. 保持背部平直，收緊腹部，將右膝迅速提至胸前。
3. 右腳退回原位的同時，左膝迅速提至胸前。
4. 雙腳交替進行，像在地面上跑步一樣，盡可能加快速度。

2. 爆發力訓練：波比跳 (Burpees)

被譽為脂肪殺手的終極動作，能同時鍛鍊腿部、背肌、胸肌與心肺。
執行步驟：
1. 從站立開始，下蹲雙手撐地。
2. 雙腳向後跳成掌上壓姿勢，做一下掌上壓（初學者可省略）。
3. 雙腳迅速跳回手邊，最後向上全力跳躍並在頭頂擊掌。

3. 肌力訓練：深蹲跳(Squat Jumps)

能極速推高心率，同時強力強化下肢力量與臀腿肌肉。
執行步驟：
1. 雙腳打開，下蹲至大腿與地面平行。
2. 隨後利用大腿爆發力向上全力跳躍。
3. 落地時保持膝蓋微彎以緩衝衝擊力，並順勢進入下一次深蹲。


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延伸閱讀

健身室有氧器械HIIT實戰指南

使用器械做HIIT的好處是可以透過調整「阻力（Resistance）」或「坡度（Incline）」來增加強度，而不是單純拼速度，這樣會安全很多。
1. 划船機 (Rowing Machine)──全身燃脂之王
划船機能同時牽動全身80%以上的肌肉（腿、背、核心、手臂），且完全不傷膝蓋，是做HIIT的首選器械。
HIIT做法：
衝刺：全力向後蹬腿並拉動手柄，重點在於「爆發力」而不是拉的次數。每一槳都用盡全力（Stroke Rate保持在28-32之間）。
緩和：繼續划動，但放慢速度，動作放輕，專注於深呼吸。
推薦菜單：衝刺30秒＋緩和30秒，循環10次。
2. 跑步機 (Treadmill)──坡度衝刺法
不建議新手在跑步機上把速度調到最快然後狂奔，萬一跟不上很容易跌倒。更安全、更有效的做法是「增加坡度」。
HIIT做法：
衝刺：將坡度（Incline）調高至8-12，速度設定為快跑或全力快走。你會感覺像在爬陡峭的山坡，心率會瞬間飆升。
緩和：將坡度降回0-2，速度調慢至輕鬆散步。
推薦菜單：上坡衝刺45秒＋平地散步60秒，循環8次。
3. 風阻單車(Air Bike/Assault Bike)──終極熱量殺手
這台機器的特色是「你踩得越用力，風阻就越大」。它不需要你去按螢幕調整阻力，完全取決於你的輸出，是最純粹的HIIT器械。
HIIT做法：
衝刺：手腳並用，像瘋了一樣全力踩踏和推拉手柄，把轉速（RPM）推到最高。
緩和：雙腳放慢速度輕鬆踩踏，或者直接停下來休息（視乎你的體能）。
推薦菜單(Tabata模式)：衝刺20秒＋休息10秒，循環8次（共4分鐘）。
4. 橢圓機(Elliptical)──低衝擊關節友善
適合體重較重或膝蓋有舊患的人士。
HIIT做法：
衝刺：將阻力（Resistance）調高至10-15（視乎機型），全力快踩，並用力推拉手柄帶動上半身。
緩和：阻力調低至3-5，放慢腳步。
推薦菜單：衝刺30秒＋緩和45秒，循環10次。

健身室器械HIIT注意事項

5. 必須熱身：直接推高心率極度危險。請務必先在器械上用中低強度活動5到10分鐘，讓關節分泌潤滑液，心跳微升出汗後才開始衝刺。
6. 緩和收操(Cool-down)：HIIT結束後，千萬不要馬上從機器上下來坐著，這會導致血液滯留在下肢引起頭暈。請繼續用超慢速在器械上活動3到5分鐘，直到心率降回110bpm以下才結束訓練。

快速對照表（以30歲為例，最大心率190）

階段心率目標區間體感評估(RPE1-10分)狀態描述
衝刺期(Work)152-180bpm8-9分極度喘氣、只能勉強吐出一個字、大腿發酸
緩和期(Rest)95-123bpm4-5分呼吸稍喘但能說出完整短句、正在恢復體力

做HIIT雖然效果好但太辛苦？做HIIT但遇上平台期？S6 溶脂修形療程助你輕鬆躺著瘦！

HIIT 的燃脂效果極佳，且在短時間內就能完成。但現實是，這種高強度運動極度消耗體力與心力，過程十分辛苦。對於每天在職場奔波、下班後已經身心俱疲的都市人來說，要硬擠出精力去堅持這套訓練法，往往是有心無力，甚至太累了而疲累胖！
加上人體是很難做到「局部減脂」的，即使進行HIIT，囤積在肚腩、大腿內側、手臂拜拜肉的頑固脂肪減不了。面對這種情況，你需要醫美科技來輔助，突破代謝與體能的限制！
我們誠意為你推介——S6溶脂修形療程：
1. 精準擊碎頑固脂肪：採用先進的低能量生物激光技術，特定波長的激光能精準穿透皮膚，直達皮下深層的脂肪層。它能破壞脂肪細胞膜，將固態的頑固脂肪液化並釋出體外。
2. 真空抽吸，加速排毒：療程配合真空負壓吸啜技術，能深層且舒適地按摩治療部位，大幅促進人體的淋巴系統循環。這不僅能加速將液化後的脂肪自然排出體外，更能有效帶走局部的毒素與水分，消除頑固水腫。
3. 無痛無創，緊緻提拉：整個過程溫和舒適，無須開刀打針，完全沒有傷口。更重要的是，激光的熱能會刺激真皮層內的膠原蛋白大量增生，有效收緊因減脂而鬆弛的肌膚，重塑緊緻平滑的身體曲線，避免出現減肥後「皮鬆肉垮」的現象。
4. 零恢復期，無縫銜接生活：療程由具備豐富經驗的專業醫療美容團隊主理，嚴格把關安全與效能。完成療程後無須任何恢復期，即時如常投入香港的繁忙生活，是現代都市人的理想修身選擇。
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常見問題

Q1：在執行HIIT訓練期間，可以同時進行S6溶脂修形療程嗎？

可以，而且這是突破修身樽頸的絕佳時機！HIIT能幫助你推高心肺功能並從內部降低整體的體脂肪比例；而S6 溶脂修形療程則是利用生物激光與真空抽吸技術，精準破壞並減少特定部位的頑固脂肪細胞。運動主攻全身代謝，療程主攻局部雕塑，雙管齊下能最快重塑完美身形。

Q2：我每天都做HIIT高強度間歇訓練，為什麼體重還是沒有下降？

減肥的核心依然是「熱量赤字」。雖然HIIT能引發後燃效應消耗大量卡路里，但如果你在運動後暴飲暴食，攝取的熱量大於消耗，體重自然不會下降。此外，高強度訓練會增加肌肉量，肌肉比脂肪重，因此體重數字可能不變，但你的身形其實已經變得更緊實。

Q3：HIIT適合每天做嗎？

不建議。因為HIIT對中樞神經系統和肌肉的負荷極大，身體需要時間修復。建議每週進行2到3次即可，其餘時間可以搭配低強度的有氧運動（如慢跑、散步）或進行拉筋伸展，以免造成過度訓練或增加受傷風險。

Q4：有關節痛或曾經受傷的人可以做HIIT嗎？

必須非常謹慎。許多HIIT動作包含大量的跳躍與爆發性動作（如深蹲跳、波比跳），這對膝蓋和腳踝的衝擊較大。如果你有舊患，建議先諮詢醫生或物理治療師的意見，並選擇低衝擊（Low-Impact）的替代動作，例如用快速踏步代替跳躍，或使用戰繩、划船機來代替下肢負重。

Q5：HIIT和Tabata到底有什麼分別？

Tabata是HIIT的其中一種特定模式。HIIT是一個廣泛的概念，只要符合「高強度與低強度交替」即可，時間比例可以很自由（例如練40秒休息20秒）。而Tabata則是擁有極為嚴格的黃金比例：全力運動20秒、休息10秒，連續8組共4分鐘。Tabata的強度通常比一般的HIIT更高，對心肺的壓迫感也更強烈。