【蛋白質食物排行】餐餐外食成了「蛋白質難民」？別讓隱形脂肪偷偷撐大你的肚腩

許多人在減肥時只專注於減少脂肪與碳水化合物的攝取，卻忽略了營養均衡的重要性。蛋白質是構成我們身體結構（如肌肉、毛髮、內臟，甚至是維持皮膚彈性的膠原蛋白）的基石。在減肥過程中，如果蛋白質攝取不足，身體會被迫分解肌肉來獲取能量，令肌肉量嚴重流失，最終導致基礎代謝率下降，形成易胖體質。

到底每天需要攝取多少蛋白質才足夠？這並沒有單一標準，而是完全取決於你的體重、日常活動量以及健身目標。

根據世界衛生組織（WHO）與國際運動營養學會的指標，我們為不同族群制定了以下的蛋白質攝取量參考表：

蛋白質的構成單位是氨基酸（或稱胺基酸），人體內有9種必需胺基酸是無法自行合成的，必須從飲食中獲取。在挑選食物時，我們必須了解不同蛋白質來源的特性。

動物性來源是獲取大高蛋白食材最直接的途徑。在選擇時，應優先挑選脂肪含量較低的選項，以符合健康飲食原則。

以下為你詳細盤點10大動物性高蛋白食物（數據為每100克食材中的大約食物蛋白質含量）：

誰說吃素不能增肌？許多植物蛋白來源不僅含有豐富的蛋白質，其高纖維特性更是減肥人士的恩物。

以下為10大植物性蛋白質食物排名（數據為每100克食材中的大約的蛋白質含量）：

如果日常難以進食足夠肉類或豆類，市面上純度高的乳清蛋白粉也是一個方便的補充蛋白質選擇。

在茶餐廳減脂，最核心的技巧是「高蛋白質、低油、少精緻澱粉（不加醬汁、不吃油炸）」。茶餐廳其實藏着不少優質的蛋白質寶藏，只要選對烹調方法，減脂期也能吃得很豐富。

茶餐廳的飲品往往是熱量陷阱（一杯凍奶茶可能高達 200 卡路里）。減脂期請堅守以下選擇：

減脂期茶餐廳點餐口訣：

「肉要去皮、醬要分開、飯吃大半、飲品走甜」

只要堅持這幾個原則，就算天天吃茶餐廳，也能輕鬆維持高蛋白質並成功減脂！

在進行重訓或高強度運動後的30至45分鐘內，是補充營養的最佳時機。此時肌肉正處於微小撕裂狀態，對營養的需求極大。進食容易消化的優質蛋白質（如水煮蛋、雞胸肉或一杯乳清蛋白飲品），能迅速啟動肌肉生長與修復機制。

人體單次吸收蛋白質的能力有限（約20-30克）。將你一天的目標攝取量，平均分配到早、午、晚三餐，能維持血液中胺基酸濃度的穩定，持續為肌肉提供養分，比一餐暴食大量肉類更有效。

高溫油炸或燒烤會破壞蛋白質的分子結構，降低其生物利用率，並增加致癌物與額外熱量。建議以蒸、水煮、慢燉或少油快炒為主。

即使你已經非常努力控制飲食，但在香港快節奏的生活下，要在每日三餐中餐餐吃夠高蛋白質，實在是一大挑戰。很多人在減肥過程中，往往因為蛋白質攝取不足，導致體重雖然下降，減掉的卻是寶貴的肌肉，反而讓新陳代謝變慢，陷入體重停滯不前的平台期。更讓人沮喪的是，局部的頑固脂肪（如肚腩、大腿內側、手臂拜拜肉）依然難以消除。想要減肥同時保留寶貴肌肉，並做到精準的定位修形，你需要更具針對性的醫美科技輔助！

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