.
Australia
Singapore
繁
English
免費體驗
健身餐單是否注定只有「白烚雞胸配西蘭花」？你是不是也曾試盡各種偏方、天天忍飢挨餓，結果不僅沒有看到預期的肌肉線條，甚至還陷入了「越減越肥」的陷阱？其實，增肌減脂從來都不應該是一場折磨自己的遊戲，令你一直瘦不下來的元兇，可能就藏在哪些看似完美的飲食陷阱中！今天請來營養師，為你揭曉一個不用挨餓也能輕鬆增肌減脂的秘密，教你如何制定一份真正有效又好吃的貼地健身餐單，無痛養出易瘦體質！
健身餐單總是無效？揭開4個令你越減越肥的陷阱
很多時候我們以為自己吃得很清淡，卻沒有察覺隱藏在細節裡的熱量炸彈。先來糾正這幾個常見的觀念，把那些拖後腿的習慣改掉。
1. 沙律醬與健康零食的熱量炸彈
我們去超市或餐廳點一份沙律，以為這就是最標準的健身菜單，但凱撒醬或千島醬，熱量分分鐘比吃一個漢堡包還要誇張！有些朋友喜歡吃標榜低卡、素食的零食當點心，其實裡面的隱藏油脂與糖分多得驚人，正正是讓你的健康心血白費的元兇！
2. 蛋白質攝取不足
蛋白質是合成肌肉最基本的原材料，但不是隨便吃兩件雞肉就達標。如果長期攝取不夠，身體在運動後，根本沒有足夠的資源去修復肌肉微損傷，結果肌肉長不出來，反而因為過度訓練流失掉，連帶基礎代謝率也跟著直線下降，這樣吃減脂餐單是絕對不會成功的！
3. 完全戒斷澱粉質
為了求快，很多人狠下心完全戒掉白飯和所有澱粉。可是碳水化合物是我們身體的首要能量來源，長期缺醣會讓代謝變慢，還會逼著大腦釋放壓力荷爾蒙。不但會讓你在運動時無力，還會促使身體去分解辛辛苦苦練出來的肌肉來當燃料，結果越減越肥，陷入復胖的死胡同。
4. 茶餐廳暗藏的高油高鈉危機
身在香港，生活節奏急促，天天自己煮真的有點強人所難。不過茶餐廳那些惹味的碟頭飯、豉椒排骨炒麵，背後藏著大量芡汁、劣質植物油和味精，這些深度加工食物會增加身體的炎症反應，卡住脂肪代謝。聰明的外食族要懂得避重就輕，轉攻白灼或清蒸菜式。
營養師親授：制定完美健身餐單的5大準則
想要看到實在的健身減脂成效，科學化的飲食絕對是核心。跟著營養師的思路走，把熱量與營養素抓準，自然能扭轉易胖的體質。
1. 精算TDEE計算與熱量缺口
第一步就是要搞懂BMR計算與總熱量消耗，基礎代謝率代表你躺著不動，也會消耗的熱量，而TDEE就是加上活動量後的總數。如果你想長肉，健身餐單的設定應該是TDEE總消耗的110%左右；如果是想減脂，那就把熱量控制在TDEE的80%到90%之間，這樣才能在燃燒多餘脂肪的同時，把肌肉好好留住。
2. 蔬菜、蛋白質與碳水：2:1:1黃金比例
別把吃飯變成計算數學題那麼痛苦，其實只要掌握餐盤的視覺比例就好。盡量讓蔬菜佔據一半的空間，剩下的一半再平分給蛋白質和澱粉。這個2:1:1的配置能給身體最全面的營養支援，避免飯後血糖大起大落，讓你的訓練成果倍增。
3. 嚴選低GI原型食物
所謂原型食物就是一眼能看出它本來長什麼樣子的食材。把白飯換成糙米、番薯或藜麥這類低GI的複合碳水，能讓身體有穩定長效的能量供應。只要餐盤裡有8成都是這些未經精製的食物，基本上就遠離了血糖狂飆、脂肪亂堆積的危機。
4. 掌握運動前後「黃金修復期」
不只要看吃什麼，還要看什麼時候吃。運動完的30到60分鐘內是吸收最好的時機，這時候喝杯蛋白飲或吃點雞肉修補肌肉，再配上小半條香蕉刺激胰島素分泌，能極速將營養推進細胞裡，下一次訓練自然更有力氣。
5. 重視微量營養素與水分
大家通常只盯著肉和飯看，卻忘了蔬菜裡的微量元素有多重要，鎂和鉀能幫忙肌肉正常收縮，減少抽筋。另外每天乖乖喝足2至3公升清水，配上7到9小時的優質睡眠，這三者加起來能讓身體的廢物代謝快轉，視覺上看起來人也會消腫一圈。
10款高蛋白質神級健身餐推薦食物清單
吃健康餐一定要天天啃無味雞胸嗎？當然不是。其實很多食材不僅高蛋白低脂肪，還很好吃，把它們輪流加進餐單裡，減重路才走得長遠。
1. 雞胸肉：極高蛋白質與近乎零脂肪
不可否認雞胸肉的性價比真的很高，每100克就有差不多23克的蛋白質，而且脂肪少得可憐。只要稍微低溫慢煮，或者用天然香料醃一下，其實一點也不柴，是修身人士的首選。
2. 豬里肌（柳梅）：富含維他命B1
聽到豬肉大家就怕肥，但其實豬里肌（柳梅）是個大寶藏，它的蛋白質跟雞胸差不多，脂肪又低，還富含維他命B1去幫忙能量代謝。如果你厭倦了餐餐吃雞肉，試換吃這款軟嫩的豬肉絕對會有驚喜！
3. 去皮雞腿肉：富含鐵質與鋅
只要把雞皮和看得到的肥油去掉，雞腿肉其實是非常好的蛋白質來源，多汁的口感能安撫你節食期間的煩躁，而且裡面豐富的鐵質和鋅對維持體力很有幫助。
4. 蝦仁：低卡、富含牛磺酸
愛吃海鮮的朋友一定要多買點蝦仁，屬於熱量低到讓你發笑的優質蛋白，而且裡面的牛磺酸能幫忙舒緩運動後的肌肉痠痛，隨便炒兩下就超級鮮甜，百搭又好吃。
5. 吞拿魚：極強飽腹感、優質Omega-3
吞拿魚不僅蛋白質爆錶，紮實的肉質能讓你在餐後很久都不覺得餓，更棒的是裡面滿滿的Omega-3脂肪酸，對抗發炎和保護心臟都很有功勞。平時準備幾罐水浸吞拿魚，趕時間也能輕鬆加菜。
6. 無糖豆漿：素食者首選、不含膽固醇
有時候真的不想吃肉，或者你是素食者，無糖豆漿就是最好的液體補給品。它吸收快又沒有膽固醇，早上喝一杯能讓內分泌穩定下來，是開啟一天活力的好幫手。
7. 黃豆與原型豆製品：植物性高蛋白，富含膳食纖維
黃豆被稱作田裡的肉一點也不誇張，異黃酮和高密度的蛋白質能幫忙長肌肉。加上裡面豐富的膳食纖維，吃下去血糖穩穩的，飽肚感也能撐很久，腸胃也會變得比較聽話。
8. 新鮮腐皮：高蛋白質，替代加工肉類
請注意是新鮮的腐皮而不是炸響鈴，它完整保留了黃豆的精華營養，滑溜溜的口感拿來炒菜或者煮湯都一流，用來取代那些高度加工的香腸火腿，絕對是聰明之舉。
9. 墨魚與花枝：幾乎不含脂肪，含豐富礦物質
喜歡彈牙口感的話千萬別錯過墨魚和花枝。它們的脂肪含量低到幾乎可以忽略不計，蛋白質卻相當豐富，裡面還有很多微量礦物質能推動身體在運動後的高效代謝，想嚴格控卡選它們準沒錯。
10. 純希臘乳酪：雙倍蛋白質與低糖分
下午肚子餓想吃零食怎麼辦？挖幾勺純希臘乳酪吧。比起普通乳酪，它的蛋白質翻倍而糖分更低，還能順便把腸道裡的壞菌趕走。這種持久的飽肚感，絕對能幫你挺過亂吃零食的衝動。
實戰篇：照著吃的1週7天全方位健身餐單
說了這麼多理論，不如直接上菜單。這份專門為香港忙碌生活設計的7天飲食規劃，幫你把早午晚餐和點心都安排好，不需煩惱怎麼算熱量，照著吃就對了。
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 小食 / 其他 | |
|---|---|---|---|---|
| 星期一 | 希臘乳酪藍莓燕麥 | 吉野家和風牛肉飯（少汁） | 低卡蝦仁炒蛋配兩大碗青菜 | 無糖低脂乳酪（下午） |
| 星期二 | 菠菜蛋餅 | 雞扒漢堡（走醬） | 日式炒雜菜配一手心雞肉、半碗白飯 | 一個清脆的蘋果 |
| 星期三 | 藍莓配希臘乳酪 | 夏威夷 Poke Bowl（三文魚配海量沙律菜及少許藜麥） | 菠菜白魚蛋豆腐湯配半碗烏冬 | 無糖豆漿（睡前） |
| 星期四 | 水煮蛋配純素乳酪 | 譚仔米線（清湯底，多雞肉和蔬菜，少麵） | 雞柳炒番茄配紫菜蛋花湯 | 幾粒無鹽杏仁（下午） |
| 星期五 | 唐記菜肉包 | 日式雞扒便當（去皮、少飯） | 野菜鍋物（雜菇、豆腐、瘦牛肉） | - |
| 星期六 | 日式三文魚飯糰 | Mos Burger 元氣漢堡（作弊餐） | 帶子蝦仁炒豆腐配蕃薯葉和半碗米粉 | - |
| 星期日 | 牛油果煙三文魚酸種麵包 | 便利店番茄雞蛋三文治配低糖豆漿 | 雞肉雜菇全麥意粉配西蘭花 | 無糖豆腐花（飯後甜品） |
突破增肌減脂樽頸！New Beauty S6 溶脂修形療程1次擊退7大頑固脂肪
有時候我們明明已經很自律，飲食控制到位，運動也沒有偷懶，但肚腩、大腿或者拜拜肉的頑固脂肪就是死死貼在身上不走，這真的不是你的錯！這和局部血液循環或遺傳體質有關。與其盲目繼續死磕，不如善用醫美科技來輔助，讓修身過程變得更輕鬆有成效！
New Beauty S6 溶脂修形療程正正就是為解決這些死角而設的終極方案：
• 深入追擊：利用尖端生物激光溶脂科技，直接穿透並誘發皮下脂肪分解，釋出脂肪酸。
• 加速排走：配合高效的真空抽吸技術，帶動淋巴循環，把液化後的脂肪自然排出體外。
• 覆蓋7大難減部位：針對肚腩、手臂、背部、腰側、大腿、小腿及臀部下方進行精準修形。
• 安全舒適：整個過程無痛無創，而且零恢復期，做完可以立刻繼續你的日常生活。
• 效果持久：從根本減少脂肪細胞數量，真正做到溶脂不反彈，將你辛苦鍛鍊的線條清晰呈現。
• 加速排走：配合高效的真空抽吸技術，帶動淋巴循環，把液化後的脂肪自然排出體外。
• 覆蓋7大難減部位：針對肚腩、手臂、背部、腰側、大腿、小腿及臀部下方進行精準修形。
• 安全舒適：整個過程無痛無創，而且零恢復期，做完可以立刻繼續你的日常生活。
• 效果持久：從根本減少脂肪細胞數量，真正做到溶脂不反彈，將你辛苦鍛鍊的線條清晰呈現。
既然已經付出那麼多汗水，絕對值得讓自己擁有更完美的身段。別再讓頑固脂肪拖慢你的進度，立即登記免費體驗 New Beauty S6 溶脂修形療程，讓專業團隊為你量身分析身形，輕鬆Shape出迷人至Fit曲線！
常見問題
1. 健身餐單的蛋白質要吃多少才夠？
一般來說，建議按照你的體重，每公斤攝取1.6至2.2克蛋白質就足夠了。如果已經吃對了但還是有些局部贅肉減不掉，不妨考慮配合 New Beauty S6 溶脂修形療程，透過激光科技幫你無痛分解頑固脂肪，讓肌肉線條更快跑出來見人。
2. 增肌和減脂的餐單有什麼不同？
最大的差別在於總熱量和碳水比例。增肌需要吃超過TDEE來創造熱量盈餘，並配以較多碳水支持高強度訓練；減脂則要製造熱量缺口，同時拉高蛋白質比例來防範肌肉流失，碳水和脂肪就要相對克制一點。
3. 健身餐只能吃雞胸肉和水煮蛋嗎？
千萬別這樣折磨自己。長期單一飲食只會讓你很快放棄。你可以多吃牛肉來補充鐵質，或者吃三文魚吸收Omega-3，海鮮類如蝦仁、墨魚都是卡路里極低的好選擇，多樣化才能吃得長久又健康。
4. 新手如何開始準備自己的健身餐？
剛開始別想得太複雜。先算出自己的TDEE目標，然後在每餐貫徹蔬菜、蛋白質、澱粉2:1:1的比例。盡量買那些看得出原貌的低GI食物，少沾惹那些濃油赤醬，慢慢把生理時鐘和進食規律建立起來就已經贏了一大半。
5. 有沒有推薦的7天增肌減脂餐單？
上面的文章裡已經為你整理了一份超適合香港人的7天全方位餐單。重點就是早餐用高纖燕麥或無糖豆漿打底，午餐選原型澱粉配好肉，晚餐就走輕盈海鮮配海量蔬菜的路線，食材可以跟著自己的口味靈活調換。