健身餐單是否注定只有「白烚雞胸配西蘭花」？你是不是也曾試盡各種偏方、天天忍飢挨餓，結果不僅沒有看到預期的肌肉線條，甚至還陷入了「越減越肥」的陷阱？其實，增肌減脂從來都不應該是一場折磨自己的遊戲，令你一直瘦不下來的元兇，可能就藏在哪些看似完美的飲食陷阱中！今天請來營養師，為你揭曉一個不用挨餓也能輕鬆增肌減脂的秘密，教你如何制定一份真正有效又好吃的貼地健身餐單，無痛養出易瘦體質！
健身餐單總是無效？揭開4個令你越減越肥的陷阱
1. 沙律醬與健康零食的熱量炸彈
2. 蛋白質攝取不足
3. 完全戒斷澱粉質
4. 茶餐廳暗藏的高油高鈉危機
營養師親授：制定完美健身餐單的5大準則
1. 精算TDEE計算與熱量缺口
2. 蔬菜、蛋白質與碳水：2:1:1黃金比例
3. 嚴選低GI原型食物
4. 掌握運動前後「黃金修復期」
5. 重視微量營養素與水分
S6 溶脂修形療程
Date should not be before minimal date
10款高蛋白質神級健身餐推薦食物清單
1. 雞胸肉：極高蛋白質與近乎零脂肪
2. 豬里肌（柳梅）：富含維他命B1
3. 去皮雞腿肉：富含鐵質與鋅
4. 蝦仁：低卡、富含牛磺酸
5. 吞拿魚：極強飽腹感、優質Omega-3
6. 無糖豆漿：素食者首選、不含膽固醇
7. 黃豆與原型豆製品：植物性高蛋白，富含膳食纖維
8. 新鮮腐皮：高蛋白質，替代加工肉類
9. 墨魚與花枝：幾乎不含脂肪，含豐富礦物質
10. 純希臘乳酪：雙倍蛋白質與低糖分
實戰篇：照著吃的1週7天全方位健身餐單
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 小食 / 其他 | |
|---|---|---|---|---|
| 星期一 | 希臘乳酪藍莓燕麥 | 吉野家和風牛肉飯（少汁） | 低卡蝦仁炒蛋配兩大碗青菜 | 無糖低脂乳酪（下午） |
| 星期二 | 菠菜蛋餅 | 雞扒漢堡（走醬） | 日式炒雜菜配一手心雞肉、半碗白飯 | 一個清脆的蘋果 |
| 星期三 | 藍莓配希臘乳酪 | 夏威夷 Poke Bowl（三文魚配海量沙律菜及少許藜麥） | 菠菜白魚蛋豆腐湯配半碗烏冬 | 無糖豆漿（睡前） |
| 星期四 | 水煮蛋配純素乳酪 | 譚仔米線（清湯底，多雞肉和蔬菜，少麵） | 雞柳炒番茄配紫菜蛋花湯 | 幾粒無鹽杏仁（下午） |
| 星期五 | 唐記菜肉包 | 日式雞扒便當（去皮、少飯） | 野菜鍋物（雜菇、豆腐、瘦牛肉） | - |
| 星期六 | 日式三文魚飯糰 | Mos Burger 元氣漢堡（作弊餐） | 帶子蝦仁炒豆腐配蕃薯葉和半碗米粉 | - |
| 星期日 | 牛油果煙三文魚酸種麵包 | 便利店番茄雞蛋三文治配低糖豆漿 | 雞肉雜菇全麥意粉配西蘭花 | 無糖豆腐花（飯後甜品） |
突破增肌減脂樽頸！New Beauty S6 溶脂修形療程1次擊退7大頑固脂肪
• 加速排走：配合高效的真空抽吸技術，帶動淋巴循環，把液化後的脂肪自然排出體外。
• 覆蓋7大難減部位：針對肚腩、手臂、背部、腰側、大腿、小腿及臀部下方進行精準修形。
• 安全舒適：整個過程無痛無創，而且零恢復期，做完可以立刻繼續你的日常生活。
• 效果持久：從根本減少脂肪細胞數量，真正做到溶脂不反彈，將你辛苦鍛鍊的線條清晰呈現。
S6 溶脂修形療程
Date should not be before minimal date
常見問題
1. 健身餐單的蛋白質要吃多少才夠？
一般來說，建議按照你的體重，每公斤攝取1.6至2.2克蛋白質就足夠了。如果已經吃對了但還是有些局部贅肉減不掉，不妨考慮配合 New Beauty S6 溶脂修形療程，透過激光科技幫你無痛分解頑固脂肪，讓肌肉線條更快跑出來見人。
2. 增肌和減脂的餐單有什麼不同？
最大的差別在於總熱量和碳水比例。增肌需要吃超過TDEE來創造熱量盈餘，並配以較多碳水支持高強度訓練；減脂則要製造熱量缺口，同時拉高蛋白質比例來防範肌肉流失，碳水和脂肪就要相對克制一點。
3. 健身餐只能吃雞胸肉和水煮蛋嗎？
千萬別這樣折磨自己。長期單一飲食只會讓你很快放棄。你可以多吃牛肉來補充鐵質，或者吃三文魚吸收Omega-3，海鮮類如蝦仁、墨魚都是卡路里極低的好選擇，多樣化才能吃得長久又健康。
4. 新手如何開始準備自己的健身餐？
剛開始別想得太複雜。先算出自己的TDEE目標，然後在每餐貫徹蔬菜、蛋白質、澱粉2:1:1的比例。盡量買那些看得出原貌的低GI食物，少沾惹那些濃油赤醬，慢慢把生理時鐘和進食規律建立起來就已經贏了一大半。
5. 有沒有推薦的7天增肌減脂餐單？
上面的文章裡已經為你整理了一份超適合香港人的7天全方位餐單。重點就是早餐用高纖燕麥或無糖豆漿打底，午餐選原型澱粉配好肉，晚餐就走輕盈海鮮配海量蔬菜的路線，食材可以跟著自己的口味靈活調換。