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腹式呼吸其實是我們與生俱來的本能，但隨著生活壓力不斷累積，你每天的呼吸可能不知不覺間已經變成了短促的胸式呼吸。每次深呼吸到底有沒有把空氣吸進肺底呢？許多人為了解決失眠或者想放鬆心情，會去打聽到底應該練順呼吸還是逆呼吸，但其實只要用最基礎的橫膈膜發力，你的身體就會出現意想不到的改變！腹式呼吸法不僅能幫助我們找回平靜，更是啟動身體代謝的第一步。今天就來拆解到底你一直以來的呼吸習慣出了甚麼問題！
腹式呼吸是甚麼？1分鐘看懂與胸式呼吸的3個分別！
大家每天都在呼吸，可是你平時習慣用的到底是哪種發力方式呢？了解腹式呼吸與胸式呼吸最根本的差別，掌握真正的換氣竅門，可以說是改善健康的第一步。如果一直唞錯氣，其實會對身體造成隱形的壓力負擔，快來看看以下幾個關鍵差異！
差異1：發力肌肉大不同，你用對了嗎？
平常我們急促呼吸時，多數依賴肋間肌跟肩頸肌肉去拉扯胸腔，這就是典型的胸式呼吸。相反地，腹式呼吸主要運用到的就會是深層的橫膈膜，吸氣的時候橫膈膜往下沉，自然推擠到內臟，這時候腹部就會隨之隆起。這兩種發力方式呈現出來的放鬆程度可以說是完全兩個世界。
差異2：呼吸深淺度與氣量，為何腹式完勝？
我們來做個腹式呼吸 vs 胸式呼吸的氣量大比拼。日常淺層的換氣大概只能吸入500到1000毫升的空氣，往往只用到肺部的上三分之一。而當你真正把氣吸到肺泡底部時，氣量可以大幅飆升至1500到3000毫升，氣體交換的效率簡直是完美輾壓前者。
差異3：神經系統的影響，誰能讓你真正放鬆？
你知道嗎，如果一直維持短淺的呼吸，很容易刺激交感神經，讓大腦覺得你隨時處於備戰的緊張狀態。而深長的腹部起伏則會啟動副交感神經，刺激迷走神經為身體帶來極大的平靜感，這也就是為什麼當我們生氣或焦慮時，別人總叫你要好好深呼吸的原因。
為什麼要學腹式呼吸？盤點4大意想不到的健康好處！
腹式呼吸法不只可以穩定情緒，更是不少醫學專家與專業歌手私藏的養生絕招。只要你肯每天花一點點時間練習，腹式呼吸好處絕對會讓你感到驚喜！
好處1：激活副交感神經，擊退焦慮與失眠！
現代香港人生活節奏太快，自律神經很容易失調。透過緩慢且深長的吐氣，可以極大程度地降低心跳和血壓，把緊繃的交感神經壓下去，讓副交感神經重新接管身體。不少研究都證實這能改善睡眠週期，以後就算不依賴安眠藥，也能享受一覺睡到大天亮的感覺。
好處2：強化橫膈膜，竟能改善胃食道逆流？
這個腹式呼吸隱藏版好處可能很多人都沒聽過。練習腹腔的縮放可以鍛鍊到橫膈膜肌肉，等於幫下食道括約肌這道閘門上緊發條，加上腹部放鬆時能降低整個腹腔的壓力，自然就能大大減少胃酸向上逆流的悲劇發生。
好處3：提升肺活量，讓運動與唱歌表現大爆發！
不管你是喜歡跑步還是愛去K房唱歌，這招都非常實用。因為整個肺部擴張能為全身肌肉提供極為充足的氧氣，讓運動時的耐力直線上升。對於唱歌或者吹奏管樂的人來說，有穩定的氣息支撐，飆高音自然就不會再出現緊繃破音的尷尬場面。
好處4：促進血液循環與新陳代謝，隱藏版減肥法？
深度吸氧能活化全身細胞，帶動更好的血液循環與新陳代謝。雖然不能單純把腹式呼吸減肥當作唯一的神奇瘦身法，但一個良好的代謝循環，絕對是維持易瘦體質的完美基石，對後續減脂絕對有輔助加乘的作用。
每天只需5分鐘！跟著這5個簡單步驟，新手也能零失敗掌握
說了這麼多腹式呼吸好處，其實要開始一點都不難。只要跟著以下的腹式呼吸步驟，每天睡前或起床花個5分鐘，新手也絕對可以輕鬆學懂這套實用的呼吸技巧。
步驟1：找對姿勢，躺平感受最容易成功！
一開始找不到感覺不用灰心，初學者最好先平躺在床上並微微屈膝，讓地心引力幫你放鬆肩頸。接著把一隻手放在胸前，另一隻手放在肚臍上，這樣你就可以清楚感覺到身體每一寸的起伏變化。
步驟2：緩慢鼻吸，感受肚子像氣球般漲起！
閉上嘴巴用鼻子慢慢吸氣大約4秒鐘，在腦海裡想像空氣一路往下走，把肚子當作一顆準備充滿氣的氣球。這時候放在肚臍上的手應該要跟著隆起，而放在胸前的手則盡量保持不動。
步驟3：輕輕憋氣，鎖住氧氣的一瞬間！
吸滿氣之後不要急著吐出來，稍微停頓憋氣大概1到2秒。這個微小卻關鍵的動作能讓肺部有更充裕的時間進行氧氣交換，也為了接下來順暢的吐氣先做好準備。
步驟4：噘嘴慢吐，把緊張與壓力全掃光！
吐氣的時候試著把嘴唇微微噘起，就像平時吹口哨一樣，用大概6秒鐘極其緩慢地把氣流吐乾淨。這時候你會感覺肚子慢慢往內凹陷，記住延長吐氣的時間才是真正放鬆神經的核心靈魂。
步驟5：建立規律，從坐姿到站姿的進階挑戰！
當你在躺姿已經覺得駕輕就熟，就可以開始挑戰坐著甚至站著的時候做。建議每天早晚各練習個2到3次，讓每分鐘的呼吸頻率維持在8到12次左右，久而久之身體就會自動記住這種舒服的呼吸節奏。
練習腹式呼吸常犯的4大地雷！你踩中了幾個？
方法再好，做錯了也是白費力氣。如果練習腹式呼吸時一直覺得頭暈，或者越做越緊張，快來看看自己是不是不小心踩進了這些常犯的誤區！
地雷1：用力過猛把肚子鼓起，其實是錯的？
這絕對是最多人犯的錯誤。肚子變大是因為橫膈膜下降推擠內臟的自然現象，千萬不要刻意用腹肌把肚子硬撐出去。如果你死命把肚子往外頂，那只會變成假象的凸肚呼吸，對放鬆完全沒有幫助。
地雷2：吸氣時肩膀不自覺上提，又變回胸式呼吸？
很多人一深吸氣，整個肩膀跟鎖骨就跟著聳起來，這代表你又不知不覺用錯了發力點。建議一開始可以對著鏡子練習，確保肩膀是自然下垂的，只有腹部和側腰有一種360度撐開的感覺才算對。
地雷3：吸氣吸得太滿，導致憋氣不順暢？
有些人為了追求極致的深度，會強迫自己吸入百分之百的空氣，這不但會讓胸腔超級緊繃，還會引發缺氧般的不適感。其實只要吸到大約七分滿，覺得舒服有氣進入腹腔就足夠了。
地雷4：吐氣速度忽快忽慢，無法有效放鬆？
吐氣如果控制不好，一下快一下慢，副交感神經是很難被順利喚醒的。如果覺得很難控制，可以試著在吐氣時發出微弱的漏氣聲，或者做點唇顫音的練習，這樣能大大訓練吐氣的穩定度。
哪些人最需要腹式呼吸？這3大族群必學！
雖然人人都需要好好呼吸，但對於以下這幾類人來說，這已經不是保養那麼簡單，而是一項必備的生存與復健技能。
族群1：長期高壓、容易失眠與焦慮的都市人
每天面對排山倒海的工作，大腦長期處於戰鬥狀態。腹式呼吸能幫你隨時隨地按下暫停鍵，中斷高壓反應，絕對是免費又無副作用的天然鎮定劑。
族群2：專業歌手、管樂手與熱愛運動的健將
對於需要強大心肺功能的人來說，不管你是要在台上連唱十首歌，還是要在馬拉松賽道上衝刺，腹部的氣息支撐就是你最強大的引擎動力來源。
族群3：患有慢性呼吸道疾病、或需肺部復健的患者
如果你本身患有慢性阻塞性肺病，或者剛做完胸部相關手術，正確的換氣方式配合噘嘴吐氣，能極大程度防止肺部塌陷，並幫助排出積痰，是非常重要的醫學復健運動。
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常見問題
腹式呼吸可以減肥嗎？
其實單靠它消耗的熱量非常有限，腹式呼吸減肥主要作用是提升血液含氧量並促進整體新陳代謝。若想快速有效減走大肚腩或拜拜肉，建議配合 New Beauty S6 溶脂修形療程，利用醫療級激光直擊脂肪核心，輕鬆無痛重塑完美S曲線。
腹式呼吸和胸式呼吸有什麼不同？
簡單來說前者比較淺而且急促，主要靠肋間肌發力，容易讓人處於緊張情緒。而後者則是深而緩慢，透過橫膈膜上下移動把空氣吸入肺部深處，這樣能有效啟動副交感神經，幫助身心進入放鬆狀態。
腹式呼吸正確步驟是什麼？
最建議新手先平躺放鬆，一手放胸口另一手放腹部。用鼻子緩慢吸氣約4秒，感受腹部自然隆起；稍微停頓後把嘴巴微微噘起，用6秒極緩慢吐氣，感受腹部下降。緊記整個過程中胸部應該保持不動。
腹式呼吸可以改善胃食道逆流嗎？
絕對可以的。透過正確的深層縮放能有效強化橫膈膜的肌肉力量，幫助收緊下食道括約肌。同時腹腔放鬆也能降低內部壓力，大大減少胃酸逆流上食道的機會，是很實用的日常保養法。
為什麼我做腹式呼吸時會感到頭暈？
出現頭暈多數是因為你吸氣過深、過快而引發的過度換氣現象。初學者千萬不要刻意將肺部吸到全滿，差不多七分滿就足夠了，並把重點放在緩慢吐氣上。如果持續頭暈請立刻停止，恢復平常的節奏休息一下。