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核心肌群訓練：深層核心位置與7個居家菜單+推薦5個椅子核心訓練！

Q: Q3：辦公室的椅子核心訓練好方便，但可以用帶有滾輪的辦公椅來做嗎？

絕對不要使用滾輪椅，否則會大幅增加受傷風險！ 進行登山者式或伏地挺身時，椅子必須承受側向推力。若椅子滑動，極易造成手腕或關節扭傷。務必選擇結構穩固的四腳椅，並將其靠牆擺放。

作者:

Rachel Law

2026年6月18日

核心肌群近年已成為無數深受肚子鬆垮、頻頻腰痛困擾的民眾之中，最渴望掌握的身體健康關鍵。你是否也面臨同樣的痛點：為什麼明明四肢不胖，腹部卻總是有一圈肉凸出來？或者只要久坐辦公室、稍微搬個重物，腰部和下背就會酸痛不已？許多人以為訓練核心肌群就是為了練出六塊腹肌或馬甲線，這其實是最大的誤區！本文將從運動科學角度帶你重新認識核心肌群的位置，並為初學者、久坐族盤點不用昂貴設備、在家或用一張椅子就能做的核心訓練菜單，助你大幅提升平衡感、遠離受傷風險，並雕塑出緊緻的腹部肌肉線條！文章最後還有獨家減肥塑形的療程推薦，記得看到最後！

深層核心肌群是甚麼？

在探討如何鍛鍊核心之前，必須先理清這個肌肉群的立體結構。核心（Core）並不是指單一塊肌肉，而是指環繞我們整個軀幹、包裹著脊椎與骨盆的「肌肉群圓筒」。

這個圓筒從結構上，可以精密地分為負責產生動作的「淺層」以及負責維持穩定的「深層」：

• 淺層肌肉（表淺核心）：主要位於身體外層，包括負責前屈的腹直肌、負責轉體的腹內外斜肌。這類淺層肌群主要負責肉眼可見的運動表現與爆發力。
• 深層核心肌群（深層核心）：這是位於軀幹最內層、肉眼看不見的深層肌肉。它就像一條天然的「人體護腰帶」，在我們呼吸、走路或搬重物時，會主動收縮以提高腹內壓力（腹壓），從內側牢牢鎖定每節脊椎與髖關節。

訓練核心肌群有甚麼好處？5個減肥好處要了解！

不論你的目的是為了改善體態、提升運動表現，還是想加快瘦身步伐，強壯的核心肌都能為你的身體帶來極大的蛻變。根據科學資訊與物理治療師的臨床經驗，持之以恆地進行核心訓練，能為你帶來以下 5 個深度的減肥與健康好處：

1.預防並緩解下背痛

腰方肌這類肌肉本該負責身體的局部動作，而非長期承重。當它被過度壓榨而發炎時，劇烈的腰痛便會隨之而來。透過正確的核心肌群訓練，能重新喚醒腹部的內在控制力，分擔脊椎與周邊肌肉群的剪力。從根源上「減輕腰椎壓力」，自然能有效預防並徹底緩解長年困擾你的慢性下背痛。

2.提升身體穩定性與平衡

當腹壓維持穩定，前後側鏈肌群（包含腹直肌、腹內外斜肌與後側的臀大肌）就能形成一條完美的動力鏈，將力量流暢地傳導至四肢。這不僅能大幅提高大眾在日常生活中的平衡感，避免在濕滑地面跌倒受傷，更能顯著提升健身房裡的負重能力，降低運動中的受傷風險。

3.改善體態

透過核心訓練，特別是強化腹橫肌與穩定髖關節的臀中肌、臀大肌，能像一條無形的隱形拉繩，主動將向前傾斜的骨盆往後拉回中立的起始位置。當骨盆與脊椎歸位，身體的視覺焦點會向上延伸，駝背、小腹凸出的問題自然迎刃而解，讓你整個人看起來更加挺拔、充滿自信。

4.提升腹部緊實度

針對性的訓練核心能提高這層深層肌肉的靜態張力與緊實度。當這條束腹帶被重新勒緊，它會強力將往前凸的內臟往內收推。即使體脂肪總量在短時間內沒有劇烈變化，腹部肌群在視覺上也會立刻往內縮小一到兩圈，腰圍自然變得更為纖細緊緻。

5.促進新陳代謝

你透過持續的訓練將這些沉睡的肌肉群喚醒，使其體積與密度增加時，你身體的「基礎代謝率（BMR）」就會同步穩步拉高。這意味著即使你處於坐姿辦公、甚至在夜間睡眠時，你的身體也會被迫燃燒更多卡路里。同時，強健的核心能讓你更輕鬆地完成高強度的有氧或 HIIT 運動，延長運動後的「後燃效應」，從而全方位促進新陳代謝，幫你徹底打造不易發胖的易瘦體質！

如何簡單在家訓練核心肌群？7個訓練菜單

在進行這套居家菜單時，初學者務必放慢速度，將注意力集中在動作的控制力上。以下為你精選 7 個在家就能輕鬆上手的核心訓練菜單。請特別留意每個動作的起始位置與維持身體穩定不晃動的技巧：

1. 棒式（Plank）

腳尖踩地，由腹部與臀大肌同步發力將身體撐起。這是一個經典的棒式（plank）抗伸展訓練。在維持動作時，你的大頭、背部、骨盆到腳踝必須呈一直線，就像一塊懸空的木板。過程中嚴禁塌腰（會導致腰酸代償）或過度抬高臀部，每次維持 30 至 60 秒。

2. 死蟲式（Dead Bug）

這是鍛鍊深層核心最安全的動作。吸氣預備，吐氣時，左手與右腳同時向外延伸、平貼地面但不著地，此時右手與左膝維持不動；隨後吸氣帶回起始位置，再換邊進行。動作全程必須用腹橫肌將下背部死死壓住地面，測試核心在四肢移動時的控制力。

3. 鳥狗式（Bird Dog）

啟動核心穩定軀幹。吐氣時，同時向前伸直右手、並向後直線抬起左腳，直到四肢與身體呈一直線。維持 2 秒後，吸氣慢慢收回並換邊進行。這個動作能精準鍛鍊到身體後側鏈的肌肉群，有效改善腰痛。

4.仰臥抬腿交替伸展

仰臥平躺，兩手平放於身體兩側以穩固上身，雙腿併攏並向上抬高垂直於地面。

繃緊腹部，雙腿像剪刀一樣，交替上下移動延伸。一隻腳向下沉至接近地面（但不觸地）時，另一隻腳維持在上方，隨後換邊。這個動作利用腿部的重量來壓榨下腹部的肌肉，能有效消除肚臍下方的頑固贅肉。

5.鳥狗式

身體側臥，用單側的手肘撐地（手肘在肩膀正下方），雙腿併攏伸直，另一隻手可以叉腰。

動作要領：側核心與臀中肌用力，將髖部與骨盆抬離地面，使身體側面從頭到腳呈一直線。這個動作能高度刺激腰大肌兩側的斜肌，對於雕塑腰部人魚線與提升側向穩定度有極佳效果。維持 20 至 45 秒後換邊。

6.仰臥空心船式

仰臥平躺，雙手伸直過頭，雙腿併攏向前伸直。

這是一個高強度的進階動作。吸氣預備，吐氣時將上半身與雙腿同時抬離地面約 15 至 30 公分。此時，全身僅剩中下背部與骨盆貼緊地面，身體形狀像一艘兩頭翹起的小船。過程中需要極強的腹內壓力與抗張力，是全面提升運動表現的王牌動作。

7.凱格爾運動

有意識地收縮位於骨盆底部的肌肉（類似日常生活中憋尿或忍便時，陰部與肛門內縮上提的感覺）。收縮時維持 5 至 10 秒，過程中保持正常呼吸、不要憋氣，隨後慢慢放鬆 10 秒。這個動作專門強化核心圓筒的「底座」，能有效改善骨盆鬆弛，也是產後媽媽修復核心的必修課。

專家推薦5個「椅子核心訓練」

進行椅子核心動作前，請務必選擇一張結構穩固、沒有滾輪、且靠背牢固的四腳椅，並強烈建議將椅子「靠牆擺放」以達到 100% 的止滑固定，這樣才能安全地讓目標肌群精準發力，遠離不必要的受傷風險。

1：斜板伏地挺身

吸氣時，核心收緊維持身體挺直，慢慢彎曲手臂將胸口下壓接近椅子邊緣；吐氣時，由胸肌與腹部肌群同步發力，將身體推回起始位置。在推拉過程中，髖關節不能塌陷或撅起，能有效鍛鍊到整個核心的抗伸展控制力。

2：登山者式

保持上半身穩定不晃動，吐氣時快速將右膝提向胸口，隨後收回換左膝提膝，雙腿交替進行。這個動作不僅能強烈刺激下腹部的深層肌肉，還能因為雙腿的交替帶動，在辦公室內創造微有氧的燃脂環境，間接促進新陳代謝。

3：椅子深蹲

吸氣時，髖部率先啟動往後坐（想像平時要坐椅子一樣），膝蓋順著腳尖方向彎曲，直到臀部「輕輕觸碰」到椅面，隨後吐氣、由臀肌與大腿同步發力站起。這個動作強迫大眾在上下移動時，必須由核心維持軀幹垂直，是初學者建立正確深蹲姿勢的完美指南。

4：單腳椅子深蹲

核心高度緊繃，右腳單腳向後坐，直到臀部輕碰椅面後再站起。因為少了一隻腳的支撐，負責骨盆穩定的臀中肌與深層的腹橫肌必須瘋狂收縮，才能防止骨盆歪斜。這能深度考驗並提升你身體的單側力量與手腳協調。

5：交叉捲腹

吐氣時，核心發力讓轉動軀幹，同時抬起右腿、降下左肘，試圖用左手肘去觸碰右側的膝蓋；吸氣還原後，換右肘去觸碰左膝。這個動作能精準轟炸腰部兩側的斜肌與深層的腰方肌，在坐姿狀態下也能高效消除腰部兩側的「愛的小肉肉」，雕塑出完美的側腰人魚線！

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常見問題

Q1：做死蟲式或鳥狗式時，為什麼手腳一伸直，下背（腰部）就會不自覺地凹下去？

這代表你的腹橫肌尚未正確啟動，導致骨盆前傾、出現肌肉代償。當四肢遠離軀幹，如果深層核心力道不足，腰椎就會被往前拉。正確做法是在動作開始前的起始位置，先用力吐氣將肚臍內收，確認下背平貼地面後，再移動手腳。

Q2：凱格爾運動明明是改善漏尿的，為什麼也算在核心肌群訓練的範疇內？

因為骨盆底肌是整個核心圓筒的「底座」。如果底座無力，整個軀幹的腹內壓力結構就會漏氣。因此，透過凱格爾運動強化底座，不僅能幫助產後修復，更是激活整體深層力量的基礎。

Q3：辦公室的椅子核心訓練好方便，但可以用帶有滾輪的辦公椅來做嗎？

絕對不要使用滾輪椅，否則會大幅增加受傷風險！進行登山者式或伏地挺身時，椅子必須承受側向推力。若椅子滑動，極易造成手腕或關節扭傷。務必選擇結構穩固的四腳椅，並將其靠牆擺放。

Q4：為什麼大綱提到訓練核心能「促進新陳代謝」？它與有氧運動有甚麼不同？

有氧運動是在運動當下消耗熱量。而核心肌群訓練屬於阻力與穩定性阻力運動。它透過激活胸口下方到骨盆周圍的大面積肌群，增加肌肉質量，從而提升基礎代謝率（BMR），讓身體在靜止時也能燃燒更多能量。

Q5：我每天做「捲腹（仰臥起坐）」和「棒式」都能撐很久，為什麼肚子還是有一圈肉？

核心訓練能讓內層的肌肉變得結實、體態變好，但「局部減脂是不存在的」。如果外層的皮下脂肪太厚，肌肉線條就會被蓋住。必須配合飲食控制製造熱量赤字，當全身體脂率下降時，緊緻的腹肌才會顯現。

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